also das wäre dann

1tag. brust schulter trizeps
-bankdrücken
-fliegende am kabel
-kh schrägbankdrücken
wobei ich die letzten beiden übungen ziemlich oft variere

-seitheben im liegen auf der schrägbank
-kh frontdrücken
-eine rotatoren übung

-dips


2tag. beine arme
-kniebeugen
-beinstrecker
-beinbeuger

-sz-stange im supersatz mit kabeldrücken
-kh kurlz im supersatz mit engem bankdrücken

3tag. rücken bizeps
-kreuzheben
-kh shrugs
-klimzüge im untergriff
-t-bar rudern
-frontziehen

-hammerkurlz


waden und bauch immer abwecheselnd also jeweils 2mal die woche