Wie ich sehe, willst du dich ja nicht mit komplizierten und u.U. längerwierigen Rechenformeln rumärgern, sondern du wünscht dir eine handfeste - wenn vielleicht auch nicht sehr exakte - Lösung, um ein Faustregel in der Hand zu halten, die du schnell in die Praxis umsetzen kannst.

Die Faktor-40-Regel hat sich in der Praxis zur effektiven Zunahme bewährt (solange du entsprechend diszipliniert trainierst): 69 (kg Körpergewicht) x 40 -> durchschnittlich 2760 kcal / Tag. Durchschnittlich soll heißen, du musst nicht täglich haargenau dieselbe Menge zu dir nehmen, sondern auf die Summe nach einem selbstgewählten Zeitraum (z.b. eine Woche) kommt es an - nach einer Woche also z.B. 19.320 kcal, so dass du an einem Tag vielleicht nur 2000 kcal isst am nächsten aber dann 3520 oder so ähnlich ...

Gruß