Also ich würde dir empfehlen Ganzkörpertraining mit Grundübungen zu machen! 2-4 Wdh., TUT 2/2, jeweils 2-3 Sätze, Pausenzeit 4-5 min! Der Plan könnte mit folgenden Übungen durchgeführt werden:

TE 1 (Montag):

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken

TE 2: (Freitag):

Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern vorgebeugt

Viele Grüße