1) Training:
2-3 mal pro Woche Ganzkörpertraining
kl. Muskeln je 1-2 Sätze zu ca 8-15 Wdh
gr. Muskeln je 2-3 Sätze zu ca 8-12 Wdh
möglichst Grundübungen, wie Kniebeuge, Bankdrücken, Schulter drücken usw.
keine Angst du bekommst schon keine Muskelberge da gehört mehr dazu

Zum IV, zb
3min einlaufen (fahren)
1-3min "vollspedeed" ca 85-95% (je intensover desto kürzer)
30-60sec. locker
...
das ganze 3-8 mal (je nach Trainingszustand)
3min locker auslaufen

Ernährung,
esse einfach alles was dir schmeckt, jedoch sollte es unbehandelt sein, zb kein Weißmehlprodukt dafüt Vollkornprodukt usw.
Fett nicht vernachlässigen bes Olivenöl, Leinöl, Fischfett (Lachs/Hering/Makrele)
das entscheidende ist der Defizit von ca 300-600kcal / Tag
alle 3-7 Tage evtl 1 Refeedtag einlegen dh 30% mehr als dein Gesamtbedarf