wißt ihr, das ein körper nicht nur aus muskeln besteht, sondern auch aus passiven bestandteilen, sprich knorpel, sehnen, bänder. die müssen sich erstmal an die belastung gewöhnen, das dauert länger.....

anfängerplan würde ich immer sagen:

beinpressen
bankdrücken
lat ziehen
nackendrücken

(alles an der maschine)

crunch

das zweimal die woche. jedesmal 15 min cardio hinterher und einmal die woche nur cardio für ca. 30 min.

dehnen,

und fertig!

nach drei mon kann man dann mal splitten. der körper braucht die zeit um sich dran zu gewöhnen.