Daher du 3 Tage trainierst

1 Tag

KB 8er bereich
Beinpresse 10er bereich
Beincurls 10er bereich
evtl Waden induviduell
Bauch mit zusatzgewicht

2 Tag
BD 8er Bereich
KHSBD 8-10WH
Schulterdrücken 8-10 WH
Seitheben (evtl) 10 WH
Trizeps (1-2 Übungen) 8WH

3 Tag
KH 5WH
Latziehen 8-10WH
eine Rudervariante 8-10WH
Bizeps (1-2 Übungen) 8-1ßWH
Bauch wieder mit zusatzgewicht

das reicht ich wette der ist schwer genug und damit lässt sich super aufbaun mit deinem plan oben eierst du nur herum..

natürlich schwer trainieren 1 monat mal die übungen einlernen und dann immer schwerer gehen...am besten so das du die letzte WH grad noch kannst

fg