hm..ich geb dir mal meinen Plan, hatte mit ihm die letzten drei monate guten Erfolg.

Kreuzheben mit Beinbeteiligung
sitzend Rudern
Klimmzüge
Kurzhantel scotcurls
konzentrationscurls

Flachbank
Schrägbank
Kurzhantel fliegende
Frenchpress
Pushdowns

Schulterpresse
Fronteheben beidhändig
Butterfly Reverse
Schulterheben
crunches

und wenn du vor hast 4 tage die woche zu gehen kannst du beine auch noch mit traineren

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

das reicht schon völlig, wichtig ist bloß das du bei jedem traing konstant die gewichte erhöhst als Beispiel Beinpresse
Du fängst mit 150 Kg an und steigerst dich in 10 Wochen auf 250 Kg, 10 Kilo pro Woche oder 5 Kilo pro woche, je nachdem wie schnell du an Kraft gewinnst, 4-5 proteinreiche komplette mahlzeiten am tag und das ist das ganze Geheimniss.
Wiederholungszahlen zw. 8-12 je nach dem wie gut du drauf bist. Hast du nen guten tag mach 12 oder mehr hast du nen schlechten mach zumindest 8.