ich versteh nich was du nich verstehst. errechne einfach per kilo-calo-rechner deinen umsatz und plan ein defi von 250 bis 750 ein (so wie es dir am besten auskommt). bei nem geringen defizit brauchste am anfang erstmal keine refeeds würd ich sagen( sind aber gut für die motivation, musste halt selber wissen)
nimm so um die 2g eiweiss pro kilogramm körpergewicht zu dir, minimal aber 1,5(hier empfiehlt sich hüttenkäse, magerquark etc...)
versuch die aufzunehmenden kalorien über den tag zu verteilen. kanns auch einfach mit frühstück, mittagessen und abendessen, also 3 mahlzeiten anfangen, später sollten es aber 5 oder mehr sein (zu der anzahl an mahlzeiten gibts auch unterschiedliche meinungen, genrell denk ich aber das man mit vermehrt kleineren mahlzeiten besser fährt)
training soll, so sagt man, kurz und knackig sein wenn du defi fährst, nich über 45 mins. also vielleicht eher weniger wdh mit mehr gewicht, musste aber auch selber wissen.
wichtig is ein bisschen auf die carbs (kohlenhydrate) zu achten und deren aufnahme zu reduzieren, 75-150g wären ganz gut. von extrem kohlenhydratarmen diäten würd ich abraten, sind zwar effektiv aber sehr schwer "durchzustehen". eigentlich is das alles makulatur, ein kaloriendefizit führt zu gewichtsverlust, mit training gekoppelt und vernünftiger proteinaufnahme dazu das dieser auch fast ausschließlich auf abbau von fettgewebe basiert. es lebe die thermodynamik