was du genau nach dem training isst, ist eher sekundär. wichtig ist, dass du 2-3x pro woche ein vernünftiges krafttraining machst. solltest du dich noch nicht so gut auskennen, erkundige dich hier im forum, wie so eins ausshehen kann.
achte auf eine ausgewogene & proteinreiche ernährung mit einem kleinen kcal defizit.
kardio kannste machen, ist aber kein muss, krafttraining ist wichtiger. die dazugewonnene muskulatur erhöht deinen kcalumsatz.
ziehst du das so durch, wirst du, vor allem bei deinem derzeiten stand, schon in einigen monaten gute erfolge erzielen.