Zitat Zitat von wkm
Hallo Quade,

das ist das ungewöhnlichste , aber mit Abstand das beste "Anfängerprofgramm" das ich je gesehen habe!
Gratulation!
Mich würde nun interessieren, woher Du diese Anregungen hattest.

Zum Proggi:
Das in dieser Form auch weiterhin durchzuführen wird bald wohl nicht mehr gehen.
Dann hast Du 2 Möglichkeiten:
a) Nicht mehr einen Tag Pause machen sondern 2 Tage pausieren
oder
b) das Proggi etwas zu kürzen,
z.B.: Curls und Shruggs raus. Der Nacken wird eh beim KH reichlich mittrainiert.
Über den "leichten" Satz KH nach den 2 Sätzen KB würde ich auch noch einmal nachdenken.
Ich würds streichen!

Mein Vorschlag zu b) wäre wie folgt:

Montag

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 aber auf MI verschieben!
Überkopfdrücken 3x8 --> 2 * 6 - 8
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen

Mittwoch

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Abgewandelte 20er Beuge 2x15 --> 2 * 15
Leichtes Kreuzheben 2x12 --> weglassen
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 von Montag!

Freitag

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
Bankdrücken 2x8 --> 3 Sätze, Pyramide: 10 - 12 , 8 - 10 , 5 - 6
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
LH-Rudern 3x8 --> weglassen

Überkopfkniebeugen sind eine koordinativ gewaltige Herausforderung. Ich sehe sie eher als Dehn- und Gleichgewichtsübung.
Mit 16 Jahren die 50 Kg anzugehen ist eine besondere Respektsbekundung wert! Gratulation!
Ich hoffe mit der technischen Ausführung klappts bei allen Übungen.

Gruß

WKM
Danke für deine Antwort wkm,

meinst du wirklich dass Kreuzheben leicht vorgebeugte Shrugs vollständig ersetzen kann?
Werde den von dir beschriebenen Trainingsplan auf jeden Fall angehen wenn ich mit meinem Trainingsplan in einiger Zeit stagnieren werde.

Zu meinen Anregungen bzg. des Trainingsplans. Hab mich schon kurz nachdem ich angefangen habe zu trainieren für Grundübungen zu interessieren begonnen. Das Buch "Superkniebeugen" hat mir definitiv enorm geholfen, habs geradezu verschlungen (mehrmals). Diese Iso-Pläne fand ich eigentlich schon immer unvorteilhaft. Der Rest der Anregungen kam hier aus dem Forum, zB. das mit den Überkopfkniebeugen. Die 20er Beugen bis zum 90° Winkel haben mir allerdings überhaupt nicht gefallen, ging meiner Meinung nach ziemlich extrem auf die Gesamtkonstitution(was ja alleine alles andere als schlecht ist) aber zu wenig auf die Beine und vor allem zu sehr auf die Kniescheiben, darum bin ich seit einigen Wochen auf 2x15er Beugen "ass on the grass" umgestiegen , nächste TE wird mit 57,5kg ausgeführt, bin sehr gespannt wie's werden wird sobald ich mein Körpergewicht erreicht haben werde.

Btw. den leichten Satz Kreuzheben nach den Kniebeugen am Mittwoch führe ich nur aus, weil ich den Wechselgriff beim schweren Kreuzheben unverhältnismäßig angewendet habe und schon merke dass meine rechte Schulter+Unteram deutlich besser entwickelt sind als die linke Seite. Will das kompensieren ohne die Gewichtssteigerung beim schweren Kreuzheben verlangsamen zu müssen, daher am Mittwoch das leichte Kreuzheben.

Zitat Zitat von Kid-Ping
Auf lange Sicht wird dich das KH 2 mal pro Woche wahrscheinlich zerreisen. Ich glaube nicht das das der untere Rücken lange so mitmacht. Versuche es einfach mal 6-8 Wochen aus und gib dann wieder bericht.
Gruss
Kid-Ping
Denke nicht, bis dahin streb ich nämlich schon die 115-120kg an, ich poste dann was draus geworden ist , hoffe nur ich bekomme nicht dafür irgendwann die Quittung in Form von kaputten Gelenken.

Mfg Qader Eshpari