Kniebeugen und Ausfallschritte sind DIE Übungen dafür --> Gute Instruktion nötig!. Kann ich mich Stephan nur anschliessen.

Wobei Kaloriendefizit und gleichzeitig Gesässmuskulatur aufbauen, bzw formen ---> halt ich für fraglich, müsste man strategisch wohl anders angehen...

Andersrum hast du geschrieben "schlanker Typus", dann wär'n Defizit nicht mal unbedingt nötig.

Anmerkung: Isolationsübungen an Maschinen, meiner Auffassung nach bei Frauen weit verbreitet, um dein erwähntes Ziel zu erreichen ist in meinen Augen Zeitvergeudung. Da wäre jede, die auf KB und Ausfallschritte zurückgreifen würde, eines wesentlich schnelleren Erfolges bedient!
Alternativ zur Ausführung mit der Langhantel im Nacken, bieten sich auch zwei in den Händen gehaltene Kurzhanteln, zur absolvierung der Übungen an.



Lange Rede, kurzer Sinn:


Kniebeugen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBSquat.html


Ausfallschritte:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBLunge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html