Das wäre dann mein Trainingsplan, mit dem ich hoffentlich meine ziele erreichen werde!


Montag: Brust / Bizeps / Trizeps
...........................................Bankdrü cken
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Schrägb ankdrücken
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Fliegen de
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Langhan telcurls
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Konzent rationscurls sitzend
Schritt 05. Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Kurzhan telcurls stehend
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Trizeps drücken am Kabel
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Trizeps-Kickbacks
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Nosebre aker
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen


Dienstag/Donnerstag: Bauch
...........................................Sit-Up
3 x 20
...........................................Seitbeu ge
3 x 20
...........................................Drehung
3 x 20


Mittwoch: Beine
...........................................Kniebeu ge
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Beincur l
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Wadenhe ben
Schritt 07. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 08. Dehnen
Schritt 09. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 10. Dehnen


Freitag: Rücken / Schulter
...........................................Kreuzhe ben
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Kurzhan telrudern
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Latzieh en zur Brust
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 8. Dehnen

...........................................Nackend rücken
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Seitheb en
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Fronthe ben
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bsi zum Muskelversagen
Schritt 8: Dehnen