völlig verwirrte Frau sucht geeignetes Training

[Coookie]

Hallo!
Ich habe mir zunächst erstmal eure Einführungsthreads durchgelesen, aber ehrlich gesagt bin ich immer noch etwas ratlos und hoffe deshalb, ein eigener thread ist okay...
ich weiß gar nicht , wo ich anfangen soll, denn ich hab so viele fragen =)
also möglichst kurz und knapp erstmal zu meiner situation:
wollte 4- 5 kilo abnehmen und habe mit weight watchers meine ernährung umgestellt. das war vor ca. 2 jahren. seitdem komme ich aus dem kalorienzählen nicht mehr heraus.zwei ernährungsberatungen haben mich nur noch mehr eingeschränkt und waren dazu noch völlig inkompetent ( eine war der meinung man müsste nur 1000kcal am tag essen und einmal am tag würde reichen... ).also ahbe ich es mit sport versucht und mich in einem studio angemeldet.der trainer dort stellte mir einen plan auf: 2x kreistraining ( 20 minuten ausdauer + krafttraining mit 3x 10-12 übungen an verschiedenen geräten zu je 20 wiederholungen + nochmal 20 minuten ausdauer ) und 1x Ausdauertraining zusätzlich - wie ich mittlerweile überall nachlesen konnte, wohl ein typischer frauenplan, der nicht wirklich effektiv ist.seit ich sport mache, kommen auch noch ständige essattacken hinzu, weil ich gar nicht mehr weiß, wieviel mein körper überhaupt noch braucht.d.h., ich bin mittlerweile definitiv noch tiefer in meiner essstörung gelandet.
mir ist es wichtig, mit dem sport einen geeigneten ausgleich zu finden und was für meine gesundheit zu tun, aber ich möchte vor allem wissen, dass ich es korrekt mache und es effektiv ist.
daher habe ich mich in diesem forum angemeldet, um ein paar tips zu bekommen, wie ich mein training am besten und effektivsten gestalte und auch was die ernährung angeht. ( dazu kommt, dass ich vegetarier bin... )

ich würde mich wahnsinnig freuen, wenn ihr mir ein wenig helfen würdet und hoffe, mein thread ist in ordnung...

liebe grüße,
coookie

[basti]

Ja, das ist schon ein Kreuz mit diesen Studioplänen und "Ernährungsberatungen".

Wie du ja schon selber festgestellt hast ist dein Essverhalten ziemlich durcheinander und der Plan eher ineffektiv. Um dieser Situation ein Ende zu setzen gilt es erst mal dich von dem dringenden Wunsch abzunehmen einfach mal zu verabschieden.
Will heissen: Mach dich nicht verrückt. Mit einem gut geplanten Kraft- und Audauertraining kannst du dich ganz normal ernähren und wirst trotzdem langsam an Fett verlieren und nebenbei Muskeln aufbauen.
Um als Frau gut auszusehen, sollte man nicht einfach Gewicht abbauen und deshalb ständig auf die Waage schielen, sondern Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Die Waage zeigt dann vielleicht immer noch dasselbe Gewicht an, aber die Optik ist bedeutend besser.

Zur Ernährung: Versuche einfach mal etwas vom Zählen der Kalorien wegzukommen und ess drei bis vier mal am Tag kleine bis mittelgroße Portionen. Je nachdem wie die Hunger hast. Stille deinen Hunger aber nicht über Junkfood oder Süßigkeiten. Ziel ist es, langfristig ein gesundes Hungergefühl zu entwickeln. Dein Körper sagt dir schon, wieviel Kalorien er braucht.

Zum Training: Grundsätzlich gilt. Viel hilft viel. Je mehr Gewichte du bewegst, desto mehr Muskeln wirst du aufbauen und desto mehr Kaloiren wirst du verbraten. Auch noch nach dem Training durch den sog. Nachbrenneffekt. Je anstrengender eine sportliche Aktivität ist, desto größer ist dieser Effekt. Locker joggen ist z.B. völliger Quatsch, wenn man Fett abbauen will.

Ich weiß jetzt nicht wiviel Zeit du pro Woche hast, aber 2-3 Trainingseinheiten Krafttraining und 1-2 Einheiten Ausdauertraining sollten es wenn möglich schon sein. Das Ausdauertraining kann ganz locker gestaltet werden. Da geht es einfach nur um eine gewisse Grundlagenausdauer. Gegen intensivere Einheiten ist nichts einzuwenden.

Für das Krafttraining empfehle ich einen Ganzkörpertrainingsplan. Optimal wären die sog. Grundübungen, wie du sie in den Einführungsthreads vielleicht schon gesehen hast. Also:

Kniebeugen
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern

Die meisten Fitnesstrainer werden jetzt laut aufschreien und diese Übungen alle als zu schwer, zu gefährlich, zu "männlich" für eine Frau bezeichnen, aber das ist Käse. Frauen haben dieselben Muskeln wie Männer, also müssen sie auch genauso trainiert werden.

Lass dir diese Übungen wenn möglich zeigen und lerne sie auszführen. Ist dir das nicht möglich, kannst du natürlich auch die entsprechenden Ersatzbewegungen an Geräten durchführen.
Wichtig ist letztlich die Progression der Gewichte. Also nicht immer mit 20-30wdh rumgurken, sondern langsam immer mehr Gewicht auflegen und immer schwerer trainieren. Das kann dann schon mal bis zu einem Gewicht gehen, mit dem du nur noch 4-5 wdh schaffst. Bei diesen Gewichten angelangt machst du eine Woche Pause und fängst dann denselben Zyklus wie vorher mit etwas höheren Gewichten an. Und so zykelst du dich dann immer weiter.

Pro Übung würde ich mal so 3-4 Sätze vorshclagen und mit einem Gewicht beginnen, welches dir 15wdh erlaubt.

Grüße
Basti

[zeropero]

Gute Tipps von Basti.
Einige Ergänzungen:
Als Vegetarier musst du darauf achten, genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Quark, Joghurt, Milch und Eier bieten sich an, nur über pflanzliches Eiweiß wird es schwer.

Basti schlägt Klimzüge als Rückenübung vor, daran ist prinzipiell nichts falsch, nur wirst du nicht einmal einen einzigen Klimmzug schaffen. Daher würde ich das zunächst mit Latziehen ersetzen (ich weiß das Klimmzüge besser sind, aber sie wird keine schaffen).

Basti spricht von hohen Gewichten. Daran ist nichts falsch, aber achte bitte auf korrekte Technik und trainiere primär im Bereich 6-12 Wiederholungen. Also nur so hoch gehen, wie du es mit korrekter Technik kannst!

[dr.Hasenbein]

Sehr richtg

Das allerwichtigste ist vorallendingen bei vermeindlich rückenschädigenden Übungen, die KORREKTE TECHNIK! Meiner meinung nach entstehen, bei diesen Übungen deshalb Schmerzen/Schäden, weil zu Anfang zu viel Gewicht genommen, bzw zu schnell gesteigert wird, und deshalb weil die korrekte Rückenhaltung und Bauchspannung nicht eingehalten werden kann, entsprechend infolge der rapiden Steigerung.


Also anfangs, sehr niedrig anfangen, und sehr langsam steigern, wenn auch nur in 1 Kilo Schritten, entsprechend später, in evtl. höheren Schritten steigern. Aber lass dir anfangs viel Zeit!

Evtl für die Startposition bei Kreuzheben, die Hantel auf die Höhe, mittig der Schienbeine modifizieren, damit du auch wirklich mit geradem Rücken starten kannst! D.h etwas unter die Scheiben legen, damit die Hantelstange erhöht zum Boden steht. ( ich machs mit Hantelscheiben, trainier aber zu Hause, da ist das kein Problem, ob man das im Studio machen darf weiss ich nicht...)
Wichtig auch, beim starten selbst, und während der Bewegung, den Bauch immer maximal anspannen, noch bevor du abgehoben hast, also bereits in der Startposition, alles anspannen, was geht!

PS: Der Threadtitel klingt, als wärst du grade aus der Psychiatrie abgehauen nix für ungut...


Grz Hasenbein

[DerKleine-Muc]

eigentlich ist hier schon alles gesagt worden

also viel Spaß beim Umsetzen

[Coookie]

wow, super lieben dank an euch alle!das hilft mir schon sehr weiter...das problem ist nur: ich hab keine ahnung, was diese einzelnen übungen beudeuten und erst recht nicht wie man sie anwendet.meint ihr, ich kann da einfach mal jemanden von den anderen trainierenden ansprechen?weil den trainer kann ich ja schlecht fragen...

@drhasenbein: sorry, hab etwas schnell getippt ^^

[nebukadneza]

Als Vegetarier musst du darauf achten, genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Quark, Joghurt, Milch und Eier bieten sich an, nur über pflanzliches Eiweiß wird es schwer.

Nö, is ganz ganz easy. Ich esse oft 200-250g Protein täglich aus folgenden Quellen:

- Proteinpulver
- Proteinriegel (besser als Schokolade...)
- Magerquark
- 5% Fett Käse ausm Netto (30g Protein auf 100g, deutlich mehr als Fleisch)

So könnte ich mich auch immer ernähren, also wenn ich jetzt Vegetarier werden würde, hätte ich auch keine großen Probleme auf mein Protein zu kommen.


Gruß, Joe

[sethos1987]

klar kannst du andere ansprechen. werden ja wohl kaum nicht antworten
aber da besteht natürlich die ,,gefahr'' , dass die die sh.... erzählen - guck doch mal bei google, es gibt ein paar seiten wo alle übungen erklärt sind

[DerRabauke]

Ich habe da mal eine Frage...

Woran liegt es das Frauen hier ständig enorme Texte, Erklärungen und Anleitungen bekommen während man die Kerle auf die Suchfunktion und die Stickys verweist?



Meine Antwort auf all deine Fragen: Suchfunktion & Wichtig-Stickys!

[sethos1987]

Woran liegt es das Frauen hier ständig enorme Texte, Erklärungen und Anleitungen bekommen während man die Kerle auf die Suchfunktion und die Stickys verweist?

nunja, die antwort kennst du doch wohl selber... oder hältst du deinen kumpel lächelnd die tür auf oder fragst ihn, ob er mit dir essen will.....
ist halt die natur des menschen.. aber prinzipiell hast du recht, rabau

gruß,sethos