hau dir 140 g eiweiss rein. das komm schon hin, wenn du dir ne packung 500 gramm magerquark (60g protein), 1 liter milch(30 gramm protein) und 200 gramm pute (40 gramm protein) reinziehst. der rest kommt aus anderen quellen.

bei den kohlenhydraten muss man drauf achten, dass man so ist, dass das hungergefühl niemals auftritt. wenn du hunger auf was hast, hast du veloren, weil der körper nichts zum aufbauen mehr hat
kohlenhydrat reich ist reis, nudeln, brot. am meisten ist in reis drinne (pro 100 gramm)