Wie oft hast du denn pro Woche trainiert ?
Also entweder du fängst mit klassischem HST an, also 3 TE's/Woche oder mit nem dezent dosiertem Cluster-Proggie.
Wenig Grundübungen, also ein Grundgerüst könnte so aussehen:

Cluster:

Dips, Klimmzüge, KH und KB (alternativ Frontkniebeugen).
Je nach Vorliebe kannst du auch BD und Rudern ausführen, falls dir Dips und Klimmis nicht so liegen. Dazu noch ne Iso für Schwachpunkte, 3-4 TE's/Woche, 30 Gesamt-Wh pro Übung - sollte für den Anfang reichen.
Eventuell ab höherem Gewicht KH und KB alternieren.


Klassik:

Die oben genannten Übungen plus noch ne Iso für jede Muskelgruppe - so würde ich es machen.



Gruß Lifty