hallo leute,

habe mir endlich einen neuen plan zusammengestellt.

trainingsplan 4tage die woche:
http://rapidshare.de/files/19759045/...mitSa.xls.html

trainingsplan 3tage die woche:
http://rapidshare.de/files/19759114/...hneSa.xls.html


1. woche werden die 3lifts schwer ausgeführt, die wichtigen zusatzübungen (frontbeugen, engbankdrücken, dips, usw) moderat bis schwer und die restlichen übungen(damit mein ich nur lat am freitag und am montag rudern aufrecht) easy bis moderat. der rest ist sowieso nur balim balim.

2. woche werde ich beim beugen und heben speed sätze einbauen. die wichtigen zusatzübungen werden leicht bis moderat gemacht und die restlichen übungen(shruggs am montag und lat am freitag) dafür moderat bis schwer. der rest wie die woche 1 nur balim balim.

warum ich beugen und heben in einer woche schwer mache?
wenn ich es anders mache, dann treffen sich leicht heben und leicht beugen und schwer heben und schwer beugen. und dazwischen sind nur 2 tage. dazu belasten mich die deadlifts weitaus mehr als die squats.
ich kann also schwer beugen und uneingeschränkt schwer heben, aber nicht umgekehrt. dazu sind 3 tage(dienstag mittwoch donnerstag) dazwischen wenn ich schwer beugen und heben in einer woche habe.

warum ein plan mit samstag und ein plan ohne samstag?
aus zeitlichen gründen. manchmal habe ich neben der schule einfach keine zeit 4 mal zu trainieren, hingegen 3 mal schaffe ich immer.

zwischen den 2 plänen ist fast kein unterschied. montag und freitag bleiben gleich nur am mittwoch mache ich noch moderat schulterdrücken und seitheben und wechsle die "auspump"-trizeps-übung zum schluss öfter ab.

diesers plan hat die letzten beiden vorbereitungen schon super funktioniert, nur meistens habe ich mich selbst abgeschossen, weil ich zu viele wochen hintereinander schwer gemacht habe.
ich war auch jedesmal wenn ich ne woche leicht gemacht oder komplett ausgelassen habe, viel stärker.
diesesmal will ich mehr darauf achten.


mfg
shane54