Also alle Übungen = 3x 10. Den Plan hab ich dort von einem Trainer bekommen.

Brust/Bizeps:

Bankdrücken (Flach)
Schrägbank (Hanteln)
Butterfly

Bizeps mit der SZ Stange
Bizeps mit scurls (ich glaub so heißen die teile)
Bizeps mit Hanteln

Hinterher noch unteren Rücken und Bauch

Beine/schulter/ Nacken

Beine:

Beinpresse

Ähm ka wie die Übung heißt aufjedenfall, Beine heben, während man auf dem Bauch liegt, so das es auf den hinteren Teil des Oberschenkels geht.

Wieder Bein heben im sitzen, so das es auf den mittleren Muskel des Oberschenkels geht.

Und Waadendrücken.

Schulter:

Mit Hanteln, fast senkrechte Bank.

Gleiche Übung nur an der Schultermaschine.

Butterfly reverse.

und dann mit der sz stange, Frontheben.

Nacken:

Nackenziehen mit Hanteln.

Rücken/Trizeps:

Rücken:

Nackenzug

ka wie die Übung heißt, Nackenzug zur Brust, nur mit nem anderen Griff und ncith mit der Stange.

Und Rudern

Trizeps:

Trizeps drücken mit Seil oder am turm.

French Press

und Dips.

Hinterher noch unteren Rücken und Bauch.

Hoffe ich konnte helfen.