bizeps 1x/woche 5 sätze
trizeps 1x/woche 3-5 sätze

mehr direktes armtraining gibts nicht! wachsen zwar nicht wie sau, passt aber recht gut zur restlichen entwicklung meines körpers, hinken also kein stück (höchstens der tri ein wenig...)

ansonsten trainier ich einen 3er alle 2 tage, arme werden also pro woche einmal direkt und einmal als synergisten trainiert