Hattflied-Trainigs-system! (edit)

[Jipp]

Hi, ich wollte nun auch nach dem Hatfield Prinzip anfangen, da ich aber für jede Muskelgruppe 3 Übungen mit 3 Sätzen machen muss/soll, komme ich mit meinem 2er Split sehr schnell ins Übertraining.
Jetzt habe ich mir einen 5er Split überlegt und wollte euch bitten mir beim letzten Schliff zu helfen. Ich poste mal das, was ich geplant habe:

(PS: Die Übungen habe ich unter die Muskelgruppe geschrieben, damit ihr wisst, aus welchen Übungen ich meinen Plan zusammenstellen kann/mag.
Bitte nicht fragen wieso kein Kreuzheben, Keine Kniebeugen etc....!)

Was ich möchte ist:
- Eine Hilfestellung zu der Wocheneinteilung + die Übungsreihenfolge und WH+Satz-Zahl

MO: Bizeps / Trizeps
Bizeps:
SZ Curl, Curlmaschine, Konzentrationscurls, Hammercurls

Trizeps:
Trizeps-Dips, Trizeps-Extension, Nosebreaker, Kickbacks

MI: Rücken
Rücken:
Klimmzug eng, Klimmzug weit, Kurzhantel Rudern, Schulterblätter zusammenführen sitzend

DO: Brust
Brust:
Negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly

SA: Beine + Bauch
Beine:
Beinpresse, Legextension, Legcurl, Wadenheben

SO: Schultern
Schulter:
Frontdrücken, Seitenheben, Vorwärtsheben, Shruggs

[Pottproll]

Montag:
Bizeps:
SZ Curls 3-4 Sätze 1-8 wdh
Hammercurls 2-3 Sätze 6-12 wdh
KZ-Curls 2 Sätze 10-16 wdh
Curlmaschine 1-2 Sätze 20-40 wdh

Trizeps:
Dips 3-4 Sätze 1-8 wdh
Nosebreakers/French Press 2-3 Sätze 6-12 wdh
Kickbacks 2 Sätze 8-18 wdh
Trizeps-Extension 1-2 Sätze 20-40 wdh

Mittwoch:
Rücken:
Klimmzüge eng+ weit 6-7 Sätze 1-12 wdh
Kurzhantel Rudern 3 Sätze 8-20 wdh
Latzug/Ruderzug eng/weit/mittel (egal) 1-2 Sätze 20-40 wdh
Hier würde ich noch Kreuzheben oder Good Mornings einfügen, Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv, Reserve Flys besser zu schultern.

Donnerstag:
Brust:
Neg. Bankdrücken 3-5 Sätze 1-10 wdh
Schrägbank 3-4 Sätze 8-20 wdh
Butterfly 1-2 Sätze 20-40 wdh

Freitag:
Beine:
Beinpresse 3-6 Sätze 1-15 wdh
Legcurl 3 Sätze 5-20 wdh
Legextension 2 Sätze 15-25 wdh
Legextension 1 Satz 30+ wdh
Wadenheben stehend 3-5 Sätze 1-10 wdh
Wadenheben sitzend 2-3 Sätze 20+ wdh
(Beintraining ist lasch, besser auf Kniebeuge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte, HackenschmidtKniebeuge, Kreuzheben zurückgreifen)

Samstag:
Schulter:
Frontdrücken 4-5 Sätze 1-12 wdh
Seitheben 2 Sätze 8-15 wdh
Seitheben 1-2 Sätze 20+wdh
Frontheben 2-3 Sätze 12-25 wdh
Shruggs 3 Sätze 8-25 wdh
Reserve Flys 3 Sätze 12-25 wdh


Allgemein noch zu sagen:
Die Übungen immer mal nach Gefühl durchmischen und ggf auch auswechseln, die Wiederholungszahlen sind ein grobes Schema, welches gut zu erkennen sein dürfte, erst Max. Kraft, dann Hypertrophie, dann Kraftausdauer. Alles in einem fliessenden Übergang. Noch wichtiger als das Dogma der sturen wdh-Zahlen ist eine Konzentration auf den Zielmuskel, darum geht es bei einem 5er.
Das du kategorisch einige Grundübungen ablehnst ist kontrproduktiv, da diese am besten dafür geeignet sind, auf Maximalkraft zu trainieren. Somit nimmst du dem Hatfield Prinzip ein wichtiges Standbein weg.

[Jipp]

Danke für die Tipps, aber was meinst du mit:
"Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv?"

Bezieht sich dieses Aussage auch dann auf einen, wenn jemand ein Hohlkreuz hat?
Denn dann sollte man ja das Training am Rückenstrecker meiden...
Aber wieso ist es im Normalfall ohne ineffektiv?


Kreuzheben etc kann ich aus gesundhietlichen Gründen einfach nicht machen, und um etwas schneller aufzubauen und zu riskieren dass ich ein Krüppel werde ist es mir nicht wert, bin ja kein Profi. -> Daher muss ich halt/leider auf Kreuzheben, Kniebeugen und LH Rudern verzichten :- /

[olliwa]

@Pottproll: warum so viele Sätze ??

Sollte man sich nicht an die Grundregel

- für große Muskelgruppen: max. 10 Sätze
- für kleine Muskelgruppen: max 6 Sätze

halten ?

[Pottproll]

@Pottproll: warum so viele Sätze ??

Sollte man sich nicht an die Grundregel

- für große Muskelgruppen: max. 10 Sätze
- für kleine Muskelgruppen: max 6 Sätze

halten ?

Nö, ist für mich keine Grundregel.

[Jipp]

Pottproll, da du ja selbst nach einem monströsen Volumen trainierst ,
frag ich mich wieso du nicht ins Übertraining kommst?
Klar, du hast nichts davon gesagt, ob du reinkommst oder nicht, aber wenn es so wäre, würdest du ja deinen Plan ändern, da du vermutlich nicht auf Übertraining scharf bist ^^

Nimmst du irgendwas, was deine Regeneration ünterstützt?
z.b. Glutamin, Ribose, Dauereinnahme Creatin etc. ?

[Pottproll]

Pottproll, da du ja selbst nach einem monströsen Volumen trainierst ,
frag ich mich wieso du nicht ins Übertraining kommst?
Klar, du hast nichts davon gesagt, ob du reinkommst oder nicht, aber wenn es so wäre, würdest du ja deinen Plan ändern, da du vermutlich nicht auf Übertraining scharf bist ^^

Nimmst du irgendwas, was deine Regeneration ünterstützt?
z.b. Glutamin, Ribose, Dauereinnahme Creatin etc. ?

Übertraining hat nichts mit hohem Volumen zu tun. Mein Trainingspartner trainiert seit knapp 5 Jahren nach einem 5er und hat seit über 3 Jahren nicht mehr als mal 4-5 Tage hintereinander Pause gemacht, beinahe jede Woche 5-6 mal Training, meine letzte Pause von einer Woche liegt auch schon wieder 8 Monate oder mehr zurück.
Alles eine Frage der Disziplin, Supplemente eigentlich nur das übliche, Protein und Whey, Dextrose, Creatin seit 8 Monaten wieder durchgehend, Fischöl, Zink, Vitamine + Mineralien.
Ausserdem sooo gross ist das Volumen doch nicht, länger als 60-90 Minuten brauch ich nie.

Einzigste was ich brauche, ist alle paar Wochen mal richtig tief ins Glas zu schauen, dann gehts weiter...

[Jipp]

Danke für die Tipps, aber was meinst du mit:
"Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv?"

Bezieht sich dieses Aussage auch dann auf einen, wenn jemand ein Hohlkreuz hat?
Denn dann sollte man ja das Training am Rückenstrecker meiden...
Aber wieso ist es im Normalfall ohne ineffektiv?


Kreuzheben etc kann ich aus gesundhietlichen Gründen einfach nicht machen, und um etwas schneller aufzubauen und zu riskieren dass ich ein Krüppel werde ist es mir nicht wert, bin ja kein Profi. -> Daher muss ich halt/leider auf Kreuzheben, Kniebeugen und LH Rudern verzichten :- /

Kannst du mir bitte noch auf diese Frage antworten?

[Jipp]

*push* .....

[Pottproll]

Danke für die Tipps, aber was meinst du mit:
"Training ohne Rückenstrecker ist ineffektiv?"

Bezieht sich dieses Aussage auch dann auf einen, wenn jemand ein Hohlkreuz hat?
Denn dann sollte man ja das Training am Rückenstrecker meiden...
Aber wieso ist es im Normalfall ohne ineffektiv?


Kreuzheben etc kann ich aus gesundhietlichen Gründen einfach nicht machen, und um etwas schneller aufzubauen und zu riskieren dass ich ein Krüppel werde ist es mir nicht wert, bin ja kein Profi. -> Daher muss ich halt/leider auf Kreuzheben, Kniebeugen und LH Rudern verzichten :- /

Gerade aus gesundheitlichen Gründen wäre es falsch, die Rückenstrecker nicht zu trainieren, wenn man schon Probleme mit dem Rücken hat.
Ich äussere mich ungern zu KH und GM bei Rückenproblemen, dass ist aus der Ferne einfach nicht abzuschätzen, aber jeder gute Arzt empfiehlt heute nach einem bspw Hexenschuss eher Bewegung als Ruhe, sprich eine zumindenst leichte Rückenschule wäre angebracht und wenn es nur KH oder GM mit der leeren Stange ist.

Wie gesagt, ich würde mir lieber eine zweite fundierte Meinung einholen, ein Hohlkreuz hindert nicht am KH oder KB meiner Meinung nach und je nach Ausprägung, moderne Medizin empfiehlt hier die direkte Belastung, welche auch die Bandscheiben brauchen, um richtig zu funktionieren.