hier meiner weil ich ihn grad so schön aus nem andern thread rauskopieren konnte:

te1) brust/bizeps
lh-flachbankdrücken 6-8-10
kh-schrägbankdrücken positiv 6-8-10
cable-crossover (negativ) 8-10
sz-bizepscurls 6-8-10
konzentrationscurls 8-10

te2) rücken/trizeps
klimmis im ug 6-8-10
bankziehen im og 6-8-10
rudern an der maschine im ng 6-8-10
überzüge 6-8
trizepsdrücken 8-10-12

te3) schulter/beine
kh-schulterdrücken 6-8-10
seitheben 6-8-10
kniebeugen 6-8-10
beincurl beuger 12-12-12

te4) brust/bizeps
lh-schrägbankdrücken negativ 6-8-10
lh-schrägbankdrücken positiv 6-8-10
kh-flachbankdrücken 6-8
lh-bizepscurls 6-8-10
kh-curls eingedreht 8-10

te5) rücken/trizeps
klimmis im og 6-8-10
rudern an der maschine im ug 6-8-10
kreuzheben 6-8-10
trizepsdrücken 6-8-10

te6) schulter/beine
kh-schulterdrücken 6-8-10
seitheben 6-8-10
beinpresse 12-12-12
beincurl strecker 12-12-12

die zahlen sind die wdh-zahlen der einzelnen sätze, training normalerweise jeden 2. tag