Hi Kizes,
WILLKOMMEN UND SCHÖN, DASS DU HIER BIST !
Aber gleichzeitig: Ach, Du Schande!
2,5 Monate?
Hallo?
Ich dneke dass mein Problem das ist, dass ich das alles vieleicht falsch angegangen hab.
Was meinst Du damit?
Weißt Du, ich kann gut verstehen, dass Dich Mailand reizt.
Aber -und es gibt immer ein Aber- ICH sehe wirklich ein Problem auf Dich zukommen.
JETZT versuchst Du, möglichst rasch aufzubauen.
Was ist, wenn der nächste Auftrag einen totalen "Spargel" lockt?
Finden wir Dich dann im Abspeckforum? "Ich muss ganz schnell Gewicht/Muskeln loswerden!!"

Na, egal.
"Nach den Regeln der Kunst" werden wir Dich in der kurzen Zeit nicht mehr groß verändern können.
Schauen wir also, wie wir Dich in Kurzzeit auf BeachFormat tunen können.
Es gibt -zig Möglichkeiten. Versuchen wir´s mal mit dieser:

Bist Du bereit, 3x die Woche 50 Minuten zu schuften, bis es kracht?
Bist Du!
Du willst nach Mailand!

1. Bizep-Curls
Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt. Bauch und Hintern anspannen. Kurzhanteln seitlich am Körper hängen lassen. Jetzt Arme anbeugen und dabei so eindrehen, dass die kleinen Finger am Ende (oben) zur Schulter zeigen. Jetzt den Bizeps zusätzlich möglichst stark anspannen und wieder ´runter.
3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm.
Okay?

2. Trizeps
Ohne Pause wechselst Du jetzt von der Bizeps-Übung zum Trizeps (der Muskel, der an Deiner Oberarm HINTERseite ist; wenn der in Form ist, sieht auch der Übergang zur Schulter gut aus!).
Leg´ Dich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank und guck´ an die Decke. Die 2 Kurzhanteln streckst Du mit geraden Armen an die Decke. Die Handflächen zeigen zueinander.
Jetzt beugst Du Deine Arme (beide!) im rechten Winkel nach hinten.
Nicht groß bewegen - Du arbeitest nur mit den Unterarmen.
...frag´ sonst den Trainer nach "French-Press".

Jetzt kannst Du einen Moment verschnaufen.

3. Brust
Bankdrücken.
Langhantel oder Kurzhantel.
Am besten, Du fragst den Trainer nach der genauen Ausführung.
3-4 Sätze mit 8-10 WH.
Dann wechselst Du sofort zum

4. Einarmigen Kurzhantelrudern
Stütz´ Dich mit einem Arm und einem Bein auf einer Bank ab. Oberkörper parallel zum Boden, Rücken stets gerade.
Deine andere Hand hält eine Kurzhantel (KH). Laaaaang und entspannt hängen lassen.
Jetzt ziehst Du sie hoch. Am Bauch vorbei Richtung Oberbauch. Dein Ellbogen zeigt nach hinten-oben.
3-4 Sätze, 8-10 WH.
Dann ist der andere Arm ´dran.

Moment Pause.

5. Seitheben für die Schultern
Schnapp´ Dir 2 KH, die Du seitlich an Dir herunterhängen läßt. Knie leicht beugen. Jetzt hebst Du die KH mit leicht gebeugten Armen (soll heißen: kleiner Knick im Ellbogen) auf Schulterhöhe an.
Oberkörper nicht mitschwingen!
Am obersten Punkt (Schulterhöhe) vorstellen, ein Glas Wasser auszugießen, also Daumen leicht gen Boden drehen.
3 Sätze... na, Du weisst ja.

5. Arnold-Press (auch Schulter)
Niemand hat etwas von Pause gesagt.
Setz´ Dich einfach gerade hin.
Die KH hälst Du Dir vor´s Gesicht. Handflächen zeigen zu Dir. Jetzt langsam hochdrücken, nach außen drehen und oben zeigen die Handflächen dann nach vorne. Also quasi in einem leichten Bogen über dem Kopf zusammenführen.
Wieder absenken. Wieder hoch. Die ganze Zeit den Bauch schön anspannen.
3 Sätze...

Alle Bewegungen stets schön langsam. Nicht zu schnell. Nicht mit Schwung.

Und jetzt versuch´ Dein Glück!
Hol´ Dir Mailand!
...und schreib´ uns´eine Postkarte!

In sports,
Tina