Erster Trainingsplan

[Mark83]

Also zu viele Übungen sind drinne und was noch??

-nicht die perfekte übungsauswahl...
-ungleichgewicht bei einzelnen muskeln (z.b. ne separate bizepsiso aber nix fürn trizeps, keine extra schulterübung usw.)

aber der erste grund reicht schon. den plan wirst du niemals intensiv durchtrainieren können. wenn du ihn in ner stunde oder 90min schaffst geht das imo schon beinahe richtung krafgtausdauer, da musst du ja durchhetzen ohne ende!
für die hälfte würd ich bereits knapp 90min brauchen!

[Kauz]

Also sollte ich lieber nur zwei Sätze nehmen? Und macht bitte mal Vorschläge welche Übungen ich dann für welche austauschen könnte. Dips und Klimmzüge möcht ich aber drinnen lassen.
MfG

[dennis79]

Wenn du alles ein einem Tag - mit relevanten Gewichten - erledigen willst, musst du dich an die Basics halten.

Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben

Rücken: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge

Brust: Bank oder Dips

Schultern: Frontdrücken (muss nach Dips aber nicht sein)

Zeit für Armisos wird schon extrem eng...

Welche der oben genannten Übungen behagen dir denn? Wenn du ein paar genannt hast, fangen wir an zu basteln.

PS: Was hältst du von einem 2er Split?

[Kauz]

Hm, also da ich ja noch 0 Erfahrung in Sachen Kraftsport habe, weiß ich nicht, ob es richtig wäre, mein(e) Trainer(in) gleich nach ner Woche nach nem neuen TP anzusprechen mit neuen Übungen.
Aber ok, also dann würde ich gerne Dips und Klimmzüge nehmen, weil die beiden Übungen so meine Lieblingsübungen sind
Ich denke Kniebeugen ist noch nichts fürn Anfang, oder doch? Kreuzheben wäre da schon eher was für mich, weil ich z.B. auch etwas Probleme damit habe, 90° in die Knie zu gehen ohne nach hinten umzukippen. Dann muss ich meinen Oberkörper schon sehr weit nach vorne lehnen. Deswegen is Kreuzheben besser denk ich.
Und für den Anfang wär es wohl auch gut, wenn ich bissl mehr Maschine dabei hab, oder? D.h. Frontdrücken würde ich dann erst später mit rein nehmen. Und Rudern geht halt auch, aber dann vorgebeugt. Revers Fly (ist doch Rudern oder?) hab ich an der Maschine gemacht, hat mir aber irgendwie überhaupt nicht gelegen. Hab auch nen leichtes Ungleichgewicht im rechten und linken Arm. Da ich Tennis spiele ist der rechte Arm und Schulterbereich etwas stärker.
Ok, das wars dann erstma von meiner Seite, hoffe ihr könnt mir weiter helfen

[Kauz]

Jetzt hab ich den 2-er Split vergessen. Ja, hätte grundsätzlich nichts dagegen. Nur wie oft sollte man dann ins Studio? 4 Mal? Weil dann müsste ich mir meine Zeit schon gut einteilen

[dennis79]

Jetzt hab ich den 2-er Split vergessen. Ja, hätte grundsätzlich nichts dagegen. Nur wie oft sollte man dann ins Studio? 4 Mal? Weil dann müsste ich mir meine Zeit schon gut einteilen

Es würden auch bei einem 2er Mo, Mi und Fr ausreichen, so hättest du jede Muskelgruppe 2x in acht Tagen trainiert.

Wenn du auf deine Technik achtest kannst du auch als Anfänger freie Übungen machen, sollten immer bevorzugt werden. Gerade vor dem Hintergrund deines rechts/links Kraftungleichgewichts sind freie Übungen besser, weil hier "schiefes" drücken und ziehen sofort bemerkt wird. Maschinen verschleiern sowas oft.

Reverse Butterfly ist nicht identisch mit Rudern, ich meinte damit Langhantelrudern in Vorbeuge.

Kniebeugen auch für Anfänger kein Problem, dass du nicht ganz runterkommst liegt bestimmt an deiner Tennisvergangenheit (Stichwort: verkürzte Wadenmuskeln, auch bei Fußballern oft zu beobachten). Hier heißt es langsam dehnen und immer tiefer beugen, je nach Beweglichkeit.

Falls du bei einem GK bleiben willst, schau dir die Stickies hier im Anfängerforum an (sog. WKM-Plan zum Beispiel).
Falls du dich für einen 2er entscheidest, schreibs hier rein, dann schauen wir noch einmal....

[Kauz]

Ja, 2er Split ist natürlich schon interressant und ich hätte auch Lust dazu. Nur ich frage mich, was der Vorteil am Anfang ist? Ich hab doch eh schon zu viele Übungen drinne, wenn ich die weiter reduziere, dann würde ich ja hinkommen. Aber wenn ich die dann noch splitte, sodass ich pro TE 3 Übungen hab, dann bin ich ja nur 20 min im Studio?
Wie würde denn ein 2er Split für mich aussehen?
Und die Kniebeugen würde ich dann lieber erstmal rauslassen.

[dennis79]

Meiner ist momentan so:

TE1Brust, Schulter, Trizeps

4 Sätze Flachbank
3 Sätze Schrägbank (Kurz- oder Langhantel nach Laune)

3 Sätze Military Press (also Frontdrücken stehend)
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Shruggs

3 Sätze Engbank drücken (hier könnte man alternativ auch Dips machen)
3 Sätze Push downs am Seil (Trizepsdrücken am Seil)

TE2Beine, Rücken, Bizeps

4 Sätze Kniebeugen (hier machst du halt Beinpresse, mache ich gelegentlich auch)
3 Sätze Beincurl
3 Sätze Wadenheben

4 Sätze enge Klimmzüge
3 Sätze Rudern

3 Sätze SZ- Scott Curl
3 Sätze Hammer Curls

Für meine Verhältnisse ist das zur Zeit ein ziemlicher "Proll-Pumper-Plan" vor allem vom Satz Verhältnis große/kleine Muskelgruppen. Allerdings, um Andi Möller zu zitieren: "Vom Feeling her, habe ich ein gutes Gefühl".

TE 2 ist hier natürlich vom Arbeitsaufkommen her anstrengender als TE1, die Aufteilung erfolgte aus Regenerationsgründen und ob du als Anfänger mit dem extremen Übergewicht an Druckübungen in TE1 zurecht kommst, weiß ich auch nicht.
2er Splits sind ziemlich schwierig zu strukturieren.

Man könnte die Sache auch an den "großen Übungen" orientieren und die TEs jeweils mit entweder Kreuzheben oder Kniebeugen/Beinpresse beginnen lassen und den Rest danach sortieren...

[PhilippAlex]

@dennis: Kein Bock auf Kreuzheben?

[dennis79]

@dennis: Kein Bock auf Kreuzheben?

Ewig gemacht, kennst mich doch. Nie über die sch.eiß 135kg gekommen und außer Nacken und Beinbizeps auch keine großen optischen Benefits. Auf Deutsch gesagt: Ich hab erstmal die Schnauze voll... Jetzt wird geshruggt!

Gruß
Dennis