-am besten Mo,MI,Fr trainieren
-Trainingstagebuch führen mit Gewichte,Sätze,WH
-versuchen bei jedem Training etwas mehr gewicht zu bewältigen
-Vollwerternährung
-Freie gewichte bevorzugen
- auf Negative Phase achten (langsam und kontrolliert)

Training1 Brust,Schulter,Trizeps

Kh-schrägbankdrücken 4-5 mal 6-8 Wh
Kh schräg fliegende 3 mal 6-8
kh flachbankdrücken 3 mal 6-8
kh fliegende flach 3 mal 6-8
kh seitheben 3 mal 6-8
lh-drücken3 mal 6-8
kh drücken 3 mal 6-8
pushdowns 3 mal 6-8
bankdrücken eng
dips 3 mal max.

training2 Beine,Waden

kniebeugen 4-5 mal 6-8
beinpressen 3 mal 6-8
beinstrecken 3 mal 6-8
beincurls liegend 3 mal 6-8
rumänisches kreuzheben 3 mal 6-8
w.heben stehend 3 mal 6-8
w.heben sitzend 3 mal 6-8

training3 rücken,bizeps,bauch

klimmzüge 4-5 mal max.
lh-rudern vorgebugt 3 mal 6-8
kabelrudern 3 mal 6-8
Kreuzheben 3 mal 6-8
Lh-Shrugs 3 mal 6-8
Lh-curls 3 mal 6-8
scottcurls SZ 3 mal 6-8
konzentrationscurls 3 mal 6-8
crunches 3 mal max.
beinhebn 3 mal max.