Die effektivsten Übungen
Es werden immer wieder diverse Bodybuildingübungen in Frage gestellt - Effektivität, Hebelverhältnis, Ausführung etc.
Für den einen ist Butterfly der Brustkick, für den anderen Dips.
Hier darf ich nun erstmalig wissenschaftlich abgesicherte Ergebnisse über die laut EMG-Studie effektivsten Übungen kundgeben.
Jene wurden von Buskies und Behrens an dem Institut für Sportwissenschaften der Universität Bayreuth durchgeführt.
Noch einige Faktoren:
1. Als Probanden dienten in der Regel 10 männliche Sportstudenten mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren und einem KF von 13% - jene besaßen bereits Erfahrung im fitnessorientierten Krafttraining.
2. Das Bewegungstempo wurde mit üblicher kontrollierter langsamer bis mittlerer Geschwindigkeit ausgeführt. (Metronom kam zum Einsatz)
3. Muskelermüdung wurde dadurch ausgeschlossen, dass beim Messvorgang nur 3 WH durchgeführt wurden (Anhand von jenem Gewicht welches individuell für die Probanden in einem zuvorigen Test ermittelt wurde (12 WH auf Versagen) Beim Übungswechsel wurden 3 Minuten Dauer eingehalten. Darüber hinaus erfolgte für die Hälfte der Probanden eine Umkehr der Übungsreihenfolge.
4. Die Messung erfolgte mittels Oberflächenelektroden mit einem tragbaren EMG - 4 - 4 Kanal - Messgerät der Firma Mega electronics (Typ ME 3000). Für die Datenauswertung wurde die durchschnittliche EMG Aktivität (EMG average) der 3 gemessenen Übungswiederholungen verwendet.
Es wurden alle möglichen Übungen (angefangen von Kniebeuge, Kreuzheben über Fliegende, Langhantelcurls, Bankdrücken, Überzuge, Kabelübungen, Maschinenübungen, Hantelübungen etc.) für den ganzen Körper getestet und ausgewertet.
Hier darf ich nun erstmalig wissenschaftlich abgesichert die effektivsten Übungen präsentieren:
Bauch:
gerader Bauchmuskel
Beinheben im Unterarmstütz am Gerät (diskussionswürdige Übung)
schräger Bauchmuskel
Rumpfseitheben am Gerät
Rücken:
Rückenstrecker unterer Anteil
Beinrückenheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl Maschine
Breiter Rückenmuskel
Lat-Ziehen mit engem Kammgriff, Ausgangsstellung 135 Grad (Alternative Klimmziehen zum Nacken mit weitem Griff)
Trapezius (absteigender Anteil)
Shrugs mit Kurzhanteln
Trapezius (quer verlaufender Anteil)
Reverse Flys an der Maschine, Oberarme innenrotiert und 90 Grad abgespreizt
Trapezius (unterer, aufsteigender Anteil)
Reverse Flys an der Maschine Oberarme aussenrotiert und 90 Grad abgespreizt
Brust:
Pectoralis Major
Bankdrücken auf der negativ geneigten Schrägbank
Schultern:
Delta vorn
Frontdrücken mit LH
Delta mittel
Seitheben mit Kurzhanteln
Delta hinten
Reverse Fly mit Innenrotation an Maschinen
Arme:
Bizeps
Konzentrationscurl
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizeps (langer Kopf)
Kick Backs einarmig mit KH in Retroversionsstellung
Gesäß- und Beinmuskulatur:
Quadrizeps
Horizontales Beinpressen, tiefer Kniewinkel (NICHT die Kniebeuge zur Überraschung)
Gerader Schenkelmuskel
Leg Kick mit statischer Hüftgelenkbeugung
Gluteus Maximus
Beinrückheben gegen Widerstand mit fast gestreckten Beinen
Beinbizeps
Leg Curl mit Abheben der Oberschenkel (Dann wurden noch Adduktoren und Abduktoren getestet - jene werden logischerweise bei den spezifischen Maschinen am besten beansprucht also Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine)
Waden
Fersenheben mit 90 Grad vorgebeugtem Oberkörper.
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