Noch eine Frage: Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um pro Woche ca 1 Kilo abzunehmen und das ohne Jojo-Effekt und das unter folgenden Umständen und Training:

Ich arbeite im Sitzen, also bewege ich mich sehr wenig am Tage. Meinen Ausgleich zum Sitzen hole ich mir im Training, Laufen( 4 mal ) und Radfahren(3mal) ( siehe weiter unten)

Meine Stats:
173 cm groß
102 Kilo
28 % KF


Mein Training basiert auf einem 3er Split + ausdauer auf nüchternen Magen

Tag 1
morgens:
45 min rad
abends:
Brust:
Bankdrücken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 15 kilo )
Butterfly ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 30 kilo )
Pull Over( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )

Bizeps:
Sz Curls ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Hammer Curl( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Konzentrations Curl ( 8 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )

+ Rückenstrecker 3x10



Tag 2
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 3
morgens:
45 min rad
abends:
Lat:
Lat-Zug zum Ruecken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 40 kilo )
Lat-Zug zur Brust ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 25 kilo )
Ruder-Zug( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 35kilo )

Trizeps:
French Press mit Sz Stange( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo
Pull Down am Seilzug ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 20 kilo )
Kickbacks ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

+Rückenstrecker

Tag 4
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 5
morgens:
45 min rad
abends:
Schultern:
Schulter Presse mit Kurzhanteln ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Schulter Front ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 9 kilo )
Schulter Seitlich ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Schulter Hinten vorgebeugt ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo )

Nacken:
Sz Stange zum Kinn ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 7 kilo )
Kurzhanteln Nackenheben ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

Beine:
Oberschenkelpresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel innen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel außen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Kniepresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel Bizeps ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )

+ Rückenstrecker

Tag 6
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 7
morgens: 30 min joggen 7 kmh


an sonsten vorher 7- 10 minuten auf dem Laufband aufwärmen
und nach dem Training Dehnen





wie viele kcalorien sollte ich zu mir nehmen um gut abzunehmen aber ohne jojo effekt ?