kein muskleaufbau :-(

[xXX666XXxx]

Jeder hat mal angefangen, und die meisten von uns haben erstmal sinnfrei rumgedümpelt.
Daher brauch man ihn hier nicht mit Kraftausdrücken anzufahren..

Von heute auf morgen haben es die wenigsten von uns geschafft den Ernährungsplan umzusetzten.

Mein Tip:
Machs Schritt für Schritt.

Versuche erstmal alle 2, spätestens 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Zweitrangig was (solang es jetzt nicht nur aus Schokolade und Fritten besteht!)
Wenn das funktioniert versuche Stück für Stück die Mahlzeiten hochwertiger zu gestalten und lies dich immer weiter in die Grundlagen ein.

Das gleiche gilt für deinen TP.
Versuche rauszufinden was bei DIR funktioniert und vertrau nicht auf einen vorgefertigten Plan.
Wenn das schon sein muss, würde ich dir den 3 er Split von Vogelmann nahelegen, der ist sehr gut durchdacht.
(hier findest du eine komplette Zip Datei mit allen seinen Plänen und Texten, und auch nur den 3 er Split http://www.bbszene.de/board/vogelman...ight=vogelmann)
Ist natürlich nur ein Vorschlag..

Grüße

[alfred mat]

Tja, wie du sicherlich bereits bemerkt hast, wird dir ein jeder, einen anderen Trainingsplan aufschreiben. Ist ja auch ganz klar, da jeder Körper individuell ist, gibt es auch nicht wirklich ein Trainings-Rezept.
Merke dir halt nur eines, trainiere max. zwei Muskelgruppen am Tag. Eine Große und ne kleine! ZB: Schulter und Rücken, Brust und Bizeps, Bein und Trizeps!
Mache dazwischen immer einen Tag Trainingspause. Dein Körper muss sich nach einem jeden Training erholen.
Welche Übungen du nun machen sollst! Nun, dass wirst du schon alleine rausfinden müssen.
Mach 3-4 Übungen pro große Muskelgruppe. 3-4 Sätze. 15 - 8 Wiederholungen.
Bleibe bei deinem Trainingsplan 6-8 Wochen lang. Es hat keinen Sinn den TP jede Woche umzustellen!

Bzgl. deines Essens, nun, da muss ich den Kollegen recht geben, der ist totaler Mist!
Du brauchst alleine mindestens 2 - 2,5 Gramm Eiweiß am Tag (täglich) pro Kilo.
Sprich, in deinem Fall mindestens 150 Gramm Eiweiß. (20 dag Schinken, 20 dag Putenfleisch, ev. auch Fisch, 20 dag Käse und du hast dein Pensum erreicht).
Wenn du Fussball spielst, dann solltest du noch an dem Tag auf mindestens 200 - 300 Gramm Kohlenhydrate kommen.

Merke: Muskelmasse bekommt man nicht, indem man nur schwere Gewichte nimmt. Die Intensität des Trainings macht es aus. Trainiere mal bis zum Muskelversagen, verwechsle dies aber bitte nicht mit Kraftversagen, da besteht ein immenser Unterschied!

Lass dir Zeit, setze dich nicht selbst unter Druck! Du bist noch jung und kannst in den nächsten Jahren noch viel aufbauen.

[PhilippAlex]

Zu beginn machst du erstmal ein schönes Ganzkörpertraining ala WKM:

Training 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Training 2:
Kreuzhebe.
Military Press
Klimmzüge

Je 3 Sätze und 12 Wdh, außer bei KH, da machst du 3*8

[new-style16]

normal hät ich doch durch mein alten ernährungsplan fett verlieren müssen oder wieso hab ich immer noch soviel fett?

[PhilippAlex]

Weil du ******* gefressen hast.

[prince_tb]

^hallo..

also ich bin auch erst seit einem halben jahr dabei und wusste anfangs nicht was alle meinten mit du musst VIEL essen. ich hab halt daraufhin 3mal täglich einen teller voll essen zu mir genommen nebst nebenmahlzeiten.
ich hab das dann einem bbfreund erzählt und war total schockiert wegen seiner reaktion:

er hat sich sorgen gemacht!!! er meinte das isst ja ein mädchen auf diät..und in der tat war ich dünn(bei 1.87m nur 65kg). seit dem esse ich von morgens um halb8 bis ca.15h mind. 4scheiben brot einen apfel und nen müsliriegel, dann von 3-6h zweimal mittag: 1-2VOLLE teller und danach noch mind. eine große mahlzeit und viele kleinere wie z.b. 1/2 kilo quark,nüsse aber auch naschen(chips und so)
inzwischen, also nach ungefähr 6 monaten wiege ich bei 1.87m immerhin schon71.5 kg und essen ist meine lieblingsbeschäftigung geworden ^^

viel erfolg

[philipp86]

Zitat : aber auch naschen(chips und so)

würd ich lassen klar is es nich schädlich aber eigentlich nimmst du unnötig "schlechtes" fett zu dir ... ich würd lieber nüsse naschen ...da haste wenigstens noch natürliche ungesättigte fette bei (wie du auch teilweise gesagt hast)

sein augenmerk liegt ja darauf ordentlich defeniert auszusehn...ob da naschen die beste idee is ?

aber reinhauen muss er wirklich ... echt bisher nich gut gegessen ;P

[new-style16]

ja ichj kann aber auch nicht fast jedne tag das gleiche essen das geht ja nicht oder? schreib mal was dazu

[C-Riouz]

sollst du ja auch nicht!

es gibt hier im forum tonnenweise informationen die du dir duchlesen könntest, aber dazu bist du anscheinend zu faul. pech...

[ShakeIt!]

Essen ist das A und O. Entweder du zwingst dich oder du suchst dir andere Hobbys.