Hi

Unterarme: lege deine unterarme auf eine bank und lasse die hände mit der hantel überstehen und schon kannste curlen
oder halte deine Langhantel interm Rücken und curle

Waden:
Binde die ein gewicht um und benutze eine Treppenstufe oder setze dich auf eine bank lege unter deine füße eine dicke hantelscheibe und auf das bein das du trainierst eine schwere hantel

Gruß
Anfänger