hi,
also erstmal wir haben 8:22uhr und ich konnte bis jetzt nicht schlafen, und so werde ich das wohl bis heute abend auch nicht mehr, da ist grade für mich 2kannen kaffee gab, der fast fest war

aus diesem grund hab ich was zeit und schreib dir jetzt mal paar wichtige sachen hin und mach dir einen trainingsplan. die richtige ernährung und diät zu finden oder gestalten ist ein kompliziertes unterfangen, daher ratte ich dir den einfachsten und auch gut erfolreichen weg zu nehmen und dich fürs erste mal bei wight watchers anzumelden. wenn du dann ein paar monate dich über ernährung hier im forum schlau gemacht hast, versuche dir deine diät/ernährung selbst zu gestalten. ach ja auf keinen fall auf so ein dummen gedanken wie null-diät kommen oder sowas.

da du ja geld zu haben hast, kauf dir das buch muskel guide von frederic delavier, dort findest die meisten übungen, mit erklärung in ausführung und beanspruchter muskulatur. da ist das geld die sache wert.

1satz ist eine bestimmte anzahl an wiederhollungen die ohne pause nacheinander ausgeführt werden.

wärme dich vorher auf indem du 10min mal die straße rauf und runter gehst, ne runde mit dem fahrrad fährst, so das du was ins schwitzen kommst, nicht total, sondern LEICHT. um deinen blutkreislauf zu aktivieren und dich was auch die belastung einzustellen.

mache vor der übung die du angehen willst, die übung mit leichtem gewicht, um auch deine muskeln und gelenke speziell jetzt für diese übung einbisschen aufzuwärmen und für die belastung vorzubereiten.

wdh= wiederholungen

nimm sovielgewicht, das du bei der 20wdh ein LEICHTES brennen im muskel fühlst. am anfang ist weniger mehr, den durch überbelastung und verlieren viele anfänger schnell wieder die lust.
achte darauf das du die wdh nicht rückartig, sondern kontroliert und langsam ausführst.

was noch wichtig ist die gelenke immer ein bisschen eingewinkelt lassen, z.b beim bankdrücken die arme nicht ganz ausstrecken, da so das gewicht nicht durch deine muskeln sondern hauptsächlich von den knochen gehalten wird.

also nochmal arme eingewinkelt lassen, ist besser für gelenke und für dauherhafte belastung der muskulatur bei einer wdh.


also hier mein Trainingsplanvorschlag:

bankdrücken 4sätze a 20wdh
vorgebeutes freies rundern mit der langhantel 4sätze a 20wdh
kniebeugen im ausfallschritt 4sätze a 20wdh
seitheben der arme mit kurzhanteln 2sätze a 20wdh
seitheben der arme mit vorgebeugtem oberkörper 2sätze a 20wdh
hammer curls 3sätze a 20wdh
trizeps drücken über dem kopf mit kurzhantel 3sätze a20wdh
crunchs 3sätze a 20wdh

so das ist ein einfaches ganzkörpertraining was du 2mal die woche machen solltest, mach es z.b. montag und donastag.
bevor du das gewicht steigerst, steigere die häufigkeit. also wenn es dir zu einfach wird nicht einfach mit den gewichten rauf sondern statt 2mal die woche machs dreimal. und baue z.b. noch paar übungen ein.

mache diesen plan 5-6wochen lang, um deine bewegungabläufe, das zusammen spiel der an der bewegung beteiligten muskeln und deine lokale ausdauer im muskel zu trainieren.

danach gehe auf 8-12wdh und ein paar mehr übungen, glaube das du dir dann schon gedanken übers training und über deinen trainingsplan gemacht hast, und deine ideen, deinen trainingsplan dann hier mal postest. dann kann man ja mal drüber schaun. bei 8-12wdh wird der muskel so beansprucht das er größtenteil mit einem zuwachs reagiert. was er aber auch bei einer wdh zahl von 20 tut

kauf dir keine mittelchen die schnelle erfolge bringen sollen oder sonstiges, da diese deine geldbörse nur schnell leer machen.

geh dreimal die woche nordic-walken, kauf dir ne pulsuhr, und achte beim walken auf einen puls von 145-155

ach ja geh die sache nicht zu schenll an, sprich zu viel gewicht, zuviele trainingstage, so verliert man schnell die lust.

langsam aber mit ziel, und in der ruhe liegt die kraft.


hoffe das hilft dir,
gruß und viel erfolg shogun


ach ja mach dir ein diagram, wagerecht: die vergehende zeit in 3wochen schritten und in die sekrechte: dein gewicht von deinem jetzigen gewicht zu deinen wunsch gewicht absteigend in 0,5kg oder 1kg schritten.
so siehst du deine erfolge und kleinen rückschlage. am anfang dauhert es aber was also nicht direkt verzweifeln.