Kanns ja meinen momentanen probieren (womit er jetzt auch zur Bewertung freigegeben ist ):

2 Einheiten, jeden 2ten Tag wechselnd. Kann auch jeden dritten gemacht werden, aber umso härter muss man sich reinhängen (!):

1:
Rückenstrecker: Kreuzheben
Rücken: vorgebeugtes Rudern
Brust: Bankdrücken
hintere Schulter: Seitheben in Pronation
Bizepsmasse: Hammercurls

2:
Beine: Kniebeugen
Latissimus: Klimmzüge
vordere Schulter: Frontdrücken
Nacken: Shrugs
Arme: Bizeps-Curls, French Press