Anfänger braucht paar Tips

[lordbatista]

Also mit Fettabbautraining mein ich in 1.linie crosstrainer,laufband o.ä.
Mein Ziel ist es einen schönen definierten körper zu haben in ein paar jahren, nur im moment finde ich meinen bauch einfach schrecklich
Zu meinem Trainginsplan: (nicht lachen bitte)
Tag1:
Bankdrücken, Butterfly,Dipmaschine,Schulterpresse,Brustpresse,K H-Seitheben, Schulterheben,Trizepsmaschine, Pushdowns,Beinpresse,Crunch,Bauchmaschine.

Tag2:
Latzugmaschine,Ruderzugmaschine,Klimmzugmaschine,B utterfly Reverse,T-Bar Rudern Obergriff, Bizepsmaschine,Scottcurls, Beinpresse, Bauchmaschine, Crunch.

Ich mache immer 3Sätze mit 10Wiederholungen.

Wie kann ich denn am einfachsten diese Kalorienbilanz errechnen ohne mir vorher ein Sport bzw Medizinstudium anzueignen?

[eNjoYi]

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.
+50 % 840 kcal.
+Masseaufbau 300 - 500 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 2820 - 3020 kcal.
Quelle: bodybuilding-wagner.de

Hier eine recht nützliche Rechnung. Die 300-500 Kalorien bezüglich Masseaufbau kannste dir dann sparen!

MEINER Ansicht nach sind das viel zu viele Übungen pro Trainingseinheit.
Wieso machst du denn für jede Muskelgruppe mindestens 2 Übungen?
Wie gesagt, du könntest mal das mit hoher Intensität und kurzer Dauer (wenig Sätze, hohes Gewicht, wenig Übungen) ausprobieren, das lässt dein Fett nur so brutzeln..

[lordbatista]

OK dann werd ich mal meine Mathekenntnisse aus den tiefverborgenen Ecken meines Gehirns zum Vorschein bringen müssen.

Wenn ich jetzt sag ich mal statt 10Übungen nur noch 5Übungen mache und die auch noch von der Wiederholung her weniger, dann nehm ich an Muskeln mehr zu und verbrenn gleichzeitig mehr Fett??? Das ist für mich ein wenig paradox.
Ich finde ich mache schon wenig Wiederholungen oder soll ich noch weniger machen?
Was würdest du denn aus meinem Plan streichen und was besonders hervorheben?
Danke soweit schonmal

[eNjoYi]

Da werden jetzt sicher wieder ein paar Aufschreie von anderen Usern kommen, aber ich (Bekannte auch) hab damit wirklich sehr gute Erfahrungen gemacht in Bezug auf das Körperfett und auch insgesamt auf Kraftsteigerung und Muskelzuwachs.
Wieviel Sätze und Wiederholungen machst du denn zur Zeit?

Wenn du deinen Plan so ähnlich weitermachen willst, würd ich dir vorschlagen:

Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

[Manoah]

[...]
Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

Stimme eNjoYi größtenteils zu. Dein Volumen ist meines Erachtens nach viel zu groß.

Auch der Plan den er vorschlägt entspricht so halbwegs meinen Vorstellungen, allerdings würd ich es eher so machen

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge

TE2: Kreuzheben, Dips, vorgebeugtes Rudern

Alle Übungen jeweils drei Kraftsätze mit 6-12 Wiederholungen und einen Aufwärmsatz mit 25 Wiederholungen. Wenn du noch den Bauch zusätzlich trainieren möchtest mach das in einer der beiden TE's.

[eNjoYi]

Manoah du meinst schon Klimmzüge im Untergriff, oder?
Naja, bei den Sätzen / Wdh sagt eh jeder was anderes.
Aber halte die Trainingseinheiten kurz und hart, das geht deinem Fett wirklich an den Kragen

[lordbatista]

Wenn du deinen Plan so ähnlich weitermachen willst, würd ich dir vorschlagen:

Tag1:
Bankdrücken, Kniebeugen / Beinpresse, Dipmaschine, Crunches, Frontheben

Tag2:
Kreuzheben(!), Latzug zur Brust, Klimmzüge mit engem Untergriff, Bauchmaschine / Crunches

Ich würde wirklich nicht mehr als 2 harte Sätze machen. Gerade deswegen wirds deinem Fett an den Kragen gehen

Tja, viele denken leider, dass sie immer zu wenig machen, dabei machen sie sowieso schon zu viel

Guten morgen
wow erstmal danke für die vielen sehr informativen Beiträge.
Also du meinst jetzt dass ich z.B. beim Bankdrücken 2Sätze a maximal 10Wdh machen soll, bei vielen kg? Manoah meinte jedoch 3Sätze a 6-12Wdh. Das ist es was mich irritiert, jeder macht es anders und irgendwie ist alles richtig nur wenn man noch Laie ist blickt man da nicht so einfach durch. Back²topic:
Im moment mache ich nur 30kg an Gewichten auf die Stange, auf wieviel soll ich das denn erhöhen? Auch bei den anderen Geräten weiß ich ja dann nicht, wieviel kg ich nehmen soll. Ich frage lieber schonmal hier bevor ich mich im Studio blamiere.

[eNjoYi]

Also, ich würde das Training so kurz und anstrengend wie möglich halten
Ich würde eher 2 Sätze mit so 6-8 Wdh machen, dadurch hältst du das Training schon mal recht kurz. Das Gewicht können wir dir leider nicht sagen, wir wissen nicht wie stark du bist.
Wähl das Gewicht für die Übungen so, dass du MAXIMAL 8-10 Wdh damit machen kannst. Das musste wohl oder übel selber rausfinden, und blamieren wirste dich im Studio sicher nicht, da gibts genug andere Leute die sich blamieren und es nicht mal merken
Das mit den Sätzen stimmt, jeder machts anders und jeder hat Recht.
Aber wegen deinem Körperfett würden 2 Sätze mit 8 Wdh pro Übung besser sein.
Für Schultern und Trizeps würde ich dann nur einen richtig schweren Satz machen.
Aber vergiss die Aufwärmsätze nicht und bedenke immer, dass sie zum Aufwärmen da sind, und nicht um deinen Muskel zu erschöpfen. Also lieber zu wenig Gewicht als zu viel

[Manoah]

Wie eNjoYi (man, hättest du nicht alle buchstaben in einer größe machen können...? ) schon gesagt hat "führen viele wege nach rom". In der tat hat es sehr viel damit zu tun, mit welchem system du dich wohl fühlst und mit welchem du gut aufbaust.

ich habe mehr Sätze in den von mir vorgeschlagenen Plan reingenommen, weil ich auch weniger Übungen drin habe, so gleicht sich das wieder aus.

Probier doch sonst einfach einmal eine Woche lang seinen und dann eine Woche meinen aus und schau mit welchem du dich besser fühlst, mit welchem du besser aufbauen kannst wird sich sowieso erst langfristig zeigen, sofern da überhaupt ein erwähnswerter Unterschied besteht.

Und mach dir keine Sorgen, dass du dich blamierst...Jeder hat mal klein angefangen, auch wenn sich die wenigsten daran gerne erinnern.

[lordbatista]

Ok danke erstmal für die vielen Tipps bezüglich des Trainings

Nun zur Ernährung: Laut dem Rechnen brauch ich am Tag 2246,4kcal.
78kgx24(h) Dann die 20% für Student ergibt dann (1872kcal*0,2)+1872kcal = 2246,4kcal. Stimmts so?
Sprich ich werde mir übers Wochenende mal im Supermarkt nen Ernährungsplan zusammenstellen. Nun ein paar Grundfragen zu den Stoffen: Am Tag sollte ich doch 2g Proteine pro kg zu mir nehmen. Wieviel g KH und Fett sollten es denn bei mir sein, wenn mein Ziel ein effektiver Verlust des KFA ist? Und noch eine Frage ich wollte mir evtl demnächst mal Wheyshakes oder Eiweißshakes angucken und evtl damit anfangen. Ich müsste dann meine Ernährung wieder ein wenig umstellen oder? Geschweige denn es macht überhaupt Sinn nach evtl. 6Monaten schon so Zusatzmittel zu nehmen.

Mfg
Sven