èbergewichtig wie Ernähren für Muskelaufbau???

[philipp86]

erst runterdiäten dann aufbauen - erspart dir mMn viel frust ... soll heißen ernähr dich bewusst , achte auf genügend eiweiß um die vorhandene muskelmasse zu schützen (wenn du abnimmst verlierst du auch muskelmasse) und auf einen kaloriendefizit - wie hoch dieser ist kann ich dir nicht sagen da ich nich weiß welche statur du hast was du so arbeitest etc. aber es gibt viele solche rechner im internet einfach ma suchen (oder warten ob jemand sowas hier eventuell postet )
dann würde ich vorschlagen eben einfach erstma abzuspecken mit entsprechendem training ... um dann mit gute vorraussetzung aufzubauen

viel erfolg

[Garu]

Endgegen der leider weit verbreiteten Meinng ist es sehrwohl möglich Fettabbau und gleichzeitigen Muskelaufbau zu betreiben! (!!!)

Stichwort: positive Stickstoffbilanz (Such ruhig mal im Forum danach)

Soll bedeuten:
Fahre ein "leichtes" kcal-Defizit, welches so um die 300-400kcal am Tag liegen sollte. Gleichzeitig achte darauf das du ca. 1,5 - 2g Protein je kg Körpergewicht zu dir nimmst, in deinem Falle also 150-200g Protein am Tag.
Einmal in der Woche (wobei hier die Meinungen auseinander gehen wie oft) machst du einen Refeed.
Während dieses Refeeds nimmst du 2000-3000kcal mehr zu dir als du benötigst. An diesem Tage besteht deine Nahrung jedoch ausschließlich aus Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, auch Gummibärchen, Götterspeiße usw), wobei außschliesslich bedeuten soll das du höchstens 10g Fett und ca 30-50g Eiweiß zu dir nimmst. Nicht erschrecken, der Körper muss an diesem Tage nur seinen Stoffwechsel auf Touren bringen, sonst stagniert dein Gewicht alsbald.

Ziehe ein regelmäßiges Training durch und es klappt auch mit dem Muskelaufbau.

Gerade als Anfänger ist es absolut möglich Fettabbau mit Muskelaufbau zu verbinden.

PS: Und bitte genug trinken!!! Durch die hohe Eiweißzufuhr benötigen deine Nieren auch reichlich Durchsspülflüssigkeit ;>.