Sammelthread: Komplettes Dehnprogramm

**FatalError** · 19.11.2006, 09:48

Ich habe mich im gesamten Zeitraum in dem ich Trainieren (an die 3 Jahre) nicht einmal gedehnt.Neulich sagte mir ein Kollege das es aber auf längere Sicht auf jeden Fall erforderlich sei,wenn ich mich mit 30 noch normal bewegen möchte!

Jetzt weiß ich zwar so Standard-Dehnübungen aber ich würd gern ein paar mehr wissen um mir eine Dehn-Programm zu erstellen,dass jeden Muskel/jede Sehne dehnt.Sollte aber wenn es geht die halbe Stunde nicht überschreiten.

Meine Übungen die ich bis jetzt kenne:

An die Wand stellen und mit Händen gegen drücken,dabei im Ausfallschritt stehen (ein Fuß vorne,dessen Bein angewinkelt ist und der andere nach hinten mit durchgestrecktem Bein) -> Waden

Im sitzen Beine mind. im 90° Winkel haben,dann nach vorne und zu den Füßen beugen und halten.Evtl. Fuß am Ballen zurückziehen/anheben
-> Waden/Unterschenkel/unterer Rückenmuskel/Po

In die Hocke gehen (auf Knien "sitzen/stehen") jetzt dabei ein Bein nach vorne das andere nach hinten,Oberkörper aufrichten und Arme auf das nach vorne ausgerichtete Bein ablegen und evtl gegendrücken
-> Beinheber/Po/Oberschenkel

Auf den Boden setzen und Beine nach vorne ausstrecken.Jetzt nach den Füßen greifen und berühren und halten.Evtl Fußballen umfassen,nach hinten ziehen oder vom Boden heben/ziehen -> Waden,Unterschenkel,Po

Auf die Knie setzen und dann Oberkörper LANGSAM nach hinten Kippen lassen,so das man dann auf seinen Waden sozusagen liegt -> Oberschenkel (Find ich die schwerste Übung)

Auf Boden Hocken (so als ob man kriecht bzw. wie ein Hund

)
Dann diagonal jeweils Bein und Arm heben,das ein paar mal hintereinander.
Wichtig beim einziehen,dass man richtig zusammenzieht und Körper einrollte damit die Muskeln auch arbeiten!
-> unterer Rücken/Po/Unterschenkel/Nacken/Schultern/Rücken

Arm hinter den Kopf nehmen,anwinkeln und mit dem anderen anziehen
-> Trizeps/Rücken/seitl. Bauchmuskeln/Schultern/Nacken

Arm nach vorne ausstrecken und anwinklen (also sozusagen zeigt der Ellebogen nach vorne) dann mit dem anderen Arm zum Körper ziehen so nah es geht
-> Rücken/Schultern

Mit dem Körper seitlich zur Wand stellen und Arm innenseite gegen die Wand pressen parralel zu Schulter,dann gegendrücken -> Brust

Im stehen ein Bein anwinkeln und mit dem Arm zum Po ziehen -> Oberschenkel

Im liegen ein Bein ausgestreckt,das andere angewinkelt und parralel zur Schulter zum Bauch hinziehen -> Unterschenkel/Po/Unterer Rücken

Das sind so ein paar die ich kenne...hoffe ihr könnt aus der Erklärung entnehmen welche Übungen ich meine !?

Würde mich freuen wenn ihr noch ein paar ergänzt für andere oder die selben Muskeln !

Mfg Tobi

**Kermet** · 19.11.2006, 10:03

wenn man alle übungen über den kompletten bewegungsradius ausführt, besser gesagt bis zur komplett gestreckten position, dann kann man sich imho extra dehnen getrost sparen

**Dobi** · 19.11.2006, 10:54

ich dehn jeden tag, jeden zweiten isometrisch und vor jedem trainings dynamisch.
aber wenn ich nich turnen würde, würd ichs warscheinlich auch lassen, voller bewegungsradius beim krafttraining reicht normalerweise wirklich.

@fatalerror: hier haste ne riesenliste von dehnübungen. mit text und bildern

Tricks Tutorials.com

**Govinda** · 19.11.2006, 12:54

Zitat von Kermet

wenn man alle übungen über den kompletten bewegungsradius ausführt, besser gesagt bis zur komplett gestreckten position, dann kann man sich imho extra dehnen getrost sparen

Diese Aussage halte ich fuer mehr als gewagt.

**max16** · 19.11.2006, 16:49

das mit der aste wie ein hund ist wenn ich das richtig verstanden hab wie du es machen willst keine dehnung sondern kräftigung

**Zaphod Beeblebrox** · 15.09.2008, 13:47

Zitat von Kermet

wenn man alle übungen über den kompletten bewegungsradius ausführt, besser gesagt bis zur komplett gestreckten position, dann kann man sich imho extra dehnen getrost sparen

Nein. Eine bleibende Dehnung setzt erst nach 15 Sek. ein, alles Andere ist etwas Vorbereitung. Außerdem ist man in der gestreckten Position, die nicht gut für die gelenke ist, unter Muskelanspannung, was einer Dehnung nicht förderlich ist.