Anfängerplan - aufbau einer basis, hilfe erwünscht ;o)

[Sascha_78]

Hallo zusammen

ja, mal wieder ein anfänger der sich ein paar gute tipps von den profis erhofft

erst mal ein paar eckdaten von mir: bin 28 jahre alt, 189 cm groß, hab die letzten
5 jahre im büro verbracht, wenig bis gar kein sport getrieben, absolut untrainiert
und doch recht aus der form geraten.

vor 4 wochen habe ich meine ernährung umgestellt, (ausgewogenes
nährstoff/vitalstoff verhältnis bei einen kcal defizit von etwa 300-400 kcal/tag)

ziele: gewichtsabnahme, muskelerhalt, kräftigung

ich bin seit tagen im netz am stöbern, immer auf der suche nach nem guten plan.
hab auch einige gefunden, die jedoch sehr maschinen lastig waren. da ich aber
zuhause trainieren möchte und sich mein equip sehr in grenzen hält, habe ich
dann nach alternativen gesucht. (equip: LH, 2x KH, SZ, 120kg scheiben und ne bank).

ich bin mir nur etwas unsicher, ob sich bei der alternativen suche, nicht einige
fehler eingeschlichen haben könnten. ich habe jeweils die vorgeschlagenen
übungen bei exrx.net gesucht, mir die muskeln angeschaut (target & synergists)
und dann durch entsprechenden muskeln (LH & KH) übungen ersetzt.

zusammengestellter plan: (bissel was geändert)

15 min Hometrainer Radeln
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Squat - (LH-Kniebeugen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Bench Press - (LH-Bankdrücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Bent-over Row - (KH-Rudern)
2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Straight Leg Deadlift - (KH-Stehendes Kreuzheben)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Military Press - (LH-Military Press)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Curls - (Langhantel Curls)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Weighted Crunch - (öhm, keine ahnung)
20 min Hometrainer Radeln

Raus -> 3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Pullover - (KH-Überzüge)
Raus -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - (öhm, keine ahnung)
Ersetzt -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Shoulder Press - (KH-Schulterdrücken)


cardio einheiten hab ich in der woche noch mehrere, jedoch hier nicht aufgeführt.

ich hatte vor, bei allen hantel übungen mit dem kleinst möglichen gewicht
anzufangen. also hantel gewicht + kleinste scheiben (1,25kg jeh seite). ich wollte 3
mal die woche trainieren (Mo, Mi, Fr). am anfang halt hauptaugenmerk auf korrekte
ausführung legen und mit jedem trainingstag das gewicht um wieder die kleinste
einheit steigern, bis ich zu dem punkt komme, an dem ich keine 2/3 sätze der
übung mehr mit 15 Wdh. schaffe. an dem punkt angekommen, wollte ich den plan
8 wochen durch arbeiten, und jeweils das gewicht steigern, wenn ich wieder
15 saubere Wdh hinbekomme.

was mir jedoch noch ein rätsel geblieben ist, wie es sich mit den pausen zwischen
den sätzen und übungen verhält, hab da zwar das eine oder andere gelesen,
jedoch meist in fortgeschrittenen trainingsplänen und hab keine ahnung, ob das
für mich als anfänger überhaupt relevant ist.

weiter frage ich mich, ob ich nicht irgendwelche muskeln ganz vergessen habe
oder es bessere alternativen gibt. vielleicht hat ja der eine oder andere von euch
ein paar ideen oder tipps zu dem ganzen und würde mir ein stück weiter helfen.

Viele Grüße
Sascha

[PhilippAlex]

Sag, hast du den Plan selbst erstellt?

Der ist gar nicht schlecht.

[Dobi]

das is so ziemlich der beste erste post eines neuen users, den ich bis jetz gesehen habe.
ich poste nur in diesem thread, um einfach dabei zu sein, weil er mir so gut gefällt

[Sascha_78]

@ Philipp

nein, hab ich nicht selbst, der grundplan ist aus dem forum von MuskelBody übernommen, hab nur, auf die beschriebene art die maschinen und kabel übungen durch frei hantel übungen ersetzt.

ich hatte mir zuerst auf der seite bblex.de alle "wichtigen" skelettmuskeln rausgesucht und dann jeh muskel eine übung mit freien gewichten dazu, bzw übungen bei denen ein muskel zwei mal als synergist vorkommt (zwei mal halb ist ganz jedoch kam ich da auf einen umfang von fast 20 übungen und das ist wohl für einen tag bissel viel, mit splits usw kenn ich mich aber mal gar nicht aus, außerdem hab ich viel gelesen das als anfänger eh ein GK-Plan zu bevorzugen ist und hab die idee wieder verworfen

@ Dobi

danke
wenn man 2-3 wochen durch alle BB-foren die man per google findet stöbert und fast alle "Anfänger" posts durchliest, lernt man zum einen die ganzen "fehler" kennen, zum anderen was die leute von denen man sich hilfe erhofft, erwarten. zum anderen weißt du danach gar nicht mehr, wo dir der kopf steht und bist nahezu genau so schlau wie vorher *g* man sieht einfach den wald vor lauter bäumen nicht mehr. ich hoffe, das ich mir einige "benutzt die suchfunktion" antworten ersparen konnte


Viele Grüße
Sascha

[Sergio69]

statt überzügen könntest du klimmzüge oder latziehen machen, sind bessere komplexübungen für den rücken, und die oberarme werden gestärkt

bei kreuzheben mit gestreckten beinen kann man sich bei schlechter ausführung ordentlich verletzen. versuch es erstmals mit normalen kreuzheben + leichtem gewicht

------------

zu den pausen: bei kurzen pausen ist das training intensiver, und man spart zeit. wenn du wenig zeit machst mach zb einen satz bankdrücken, einen rudern, einen bankdrücken, einen rudern, usw. ich zb mache das bei ganzkörperplänen.

bei längeren pausen, oder bei antagonistischen supersätzen (das was ich dir gerade vorgeschlagen habe) kannst du im nächstem satz mehr kraft aufbringen weil sich der muskel erholen kann

------------

versuch nicht länger als eine stunde zu trainieren



viel erfolg

[PhilippAlex]

Ja, in der Tat. Klimmzüge oder Latziehen wäre besser als Überzüge.

Dieser Fred sollte ein Stickey werden, da können sich die meisten Neulinge eine Scheibe von abschneiden.
Du demonstrierst wie man es richtig macht: Lesen, sich einen Überblick verschaffen, verstehen und dann mit einem (durchdachten) Plan und konkreten Fragen wieder kommen!

[Manoah]

[...]
ich hatte mir zuerst auf der seite bblex.de alle "wichtigen" skelettmuskeln rausgesucht und dann jeh muskel eine übung mit freien gewichten dazu, bzw übungen bei denen ein muskel zwei mal als synergist vorkommt (zwei mal halb ist ganz jedoch kam ich da auf einen umfang von fast 20 übungen und das ist wohl für einen tag bissel viel, mit splits usw kenn ich mich aber mal gar nicht aus, außerdem hab ich viel gelesen das als anfänger eh ein GK-Plan zu bevorzugen ist und hab die idee wieder verworfen

@ Dobi

danke
wenn man 2-3 wochen durch alle BB-foren die man per google findet stöbert und fast alle "Anfänger" posts durchliest, lernt man zum einen die ganzen "fehler" kennen, zum anderen was die leute von denen man sich hilfe erhofft, erwarten. [...]

Er ist es! Der Auserwählte!

Sag du hast nicht zufällig in deiner rechten Hand das Mal einer Langhantel, oder?

[dennis79]

bei kreuzheben mit gestreckten beinen kann man sich bei schlechter ausführung ordentlich verletzen. versuch es erstmals mit normalen kreuzheben + leichtem gewicht

Ich finde die Variante mit mehr Beineinsatz eher riskant für den Rücken. Der "Drang" im LWS - Bereich einzurunden ist hier ungleich stärker. Bei der Version mit fast getreckten Beinen muss man weit weniger Koordinationsarbeit leisten, dürfte auch besser in den Plan passen, wenn am Anfang bereits Kniebeugen ausgeführt werden.

Gruß
Dennis