Nun ich habe mal eine Arbeit zu Dogcrap gelesen, weiss nicht mehr von wem die war.

Auf jeden fall, habe ich daraus die idee aufgegriffen, die muskeln in sehr wenigen schweren sätzen zu trainieren und wenig übungen pro muskelgruppe zu machen, dafür aber die trainingsfrequenz zu verdoppeln.

Idee dabei ist, wenn man es schafft den muskel in wenigen sättzen so zu reizen, dass er wächst, andererseits aber nicht zu fest zu überlasten, dass die regeneration kurz bleibt, kann man denn muskel öfter trainieren und es findet desshalb auch öfter eine anpassung (muskelwachstum statt)

In der praxis sieht das bei mir so aus, dass ich einen 2er splitt trainiere und zwar jeden 2 tag.

Also:

Mo: Brust Schultern Beine
DI: Frei
Mi: Rücken Bizeps Nacken
DO: Frei
Fr: Brust Schultern Beine
usw usw

Ich mache pro muskelgruppe sehr wenig übungen und sätze dass heisst im klartext, das training vom Montag (Brust Beine Schultern) sieht so aus:

2 sätze Bankdrücken LH
2 sätze Dips mit zusatzgewicht
2 sätze Schulterdrücken
2 sätze Kniebeugen
2 Sätze Waden

(aufwärmsätze sind hier nicht aufgeführt)
Die wenigen sätze die ich mache, werden mit maximaler intensität durchgeführt, so dass nichts mehr geht.
Dies muss nciht durch enorm hohes gewicht geschehen, auch andere intensitätstechniken komme hier zum zug. Bsp kniebuegen, mach ich zur zeit 20er serien.

bei mir funktioniert der plan sehr gut. ich brauche gerade mal 2-3 tage bis ich mich vollständig regeneriert fühle und kann so die gleiche mg 2 mal die woche trainieren und nicht wie vorher 1mal.

ist kein wunderrezept, vieleicht funktionierts bei euch auch, vieleicht auch absolut nicht, müssts selbst ausprobieren.