Ohne Kniebeugen kam ich jetzt ein halbes Jahr aus, aber ohne Brust und Rücken ist's wirklich schwer, etwas zusammenzustellen, darum auch die Frage.
Brust/Rücken wird nach Ian King trainiert:
Natural Bodybuilding :: 12 Wochen-Plan I

Ich trainiere nun 2 Jahre, zähle 17 Jährchen und halte mich -verglichen mit gleichaltrigen- für recht fit. (1.93m, 87kg, ~12-14%KfA)