alter M Plan.



TrainingsplanMax. Maresi3 X-Powertraining GRUND-Plan-Masse und Kraft! Maresi-Modell WK und Masse
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen Sonstiges:
3 Bauchübung irgendeine 15-20
7-8 Bankdrücken breit # 12,10,10,8,6,max3
3.- 5 Bankdrücken schräg oder eng # 6/5/4/3 kurze Pausen 1 Min.
3-4 # Nackenheben (shruggs) mit Kurzhantel 15 - 18
2-3 Dips am Barren, Trizeps Wie geht!
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen

3 Bauch
6-7 Kniebeugen # 6 auf (3WK) 6 runter
5 Strecker 15-17
4 Beincurlmasch. 15-20
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch 20
3 Schrägbank leicht, für auf wärmen Schulter 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5-6 Schulterdrücken FREI# 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
4 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps # 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
Allgemeines RADFAHREN über 45 Min wenn geht einmal die Woche!Besser wäre 2x Dehnen jeden Tag die trainierte Muskelgruppe! Pause zw. Sätzen 3-4 Min bei den schweren , sonst 2 Min.
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch 15-20
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x? Klimmzüge# oder Maschine schwer 25-30 Gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben# oder Rumpfbeugen 10/8/6 und max 3 .3. 3 mit gestreckten Beinen
Alles # im Text = Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen. PAUSE immer max. 3 Minuten / rot bis VERSAGEN, Rest 8-10Wdh. Pumpen
Aufteilung: 4x die Woche TRAINING
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 45 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt, über 3 LiterDAS IST EIN GRUNDPLAN mit mehr UMFANG UND WIRD ZUM POWERWETTKAMPF REDUZIERT UND MEHR AUF MAXIMALE 2x3 WDH. (BZW:2x1) Individuell GETRIMMT! Maresi2004