Wenn die Schmerzen schon sehr deutlich sind, dann würde ich mal mindestens 2 Wochen mit den Sachen die das Kniegelenk belasten komplett pausieren. Falls es dann wieder besser ist, bei Kniebeugen lieber im Bereich 20-10 Wiederholungen trainieren und bei Kreuzheben mit 8 Wiederholungen. Wenn das problemlos verläuft kannst du ja auch wieder weiter runter gehen.

Bei mir ists z.B. so, dass ich auch nach längeren Zeiten mit schweren 3ern immer wieder mit den Wiederholungen runtergehen muss um meine Gelenke zu schonen.