Dein erster plan war totaler schwachsinn.

Oberschenkel: Kniebeuge, Beinstrecker, Beinbeuger
Waden: Wadenpresse,Wadenmaschine
Schultern: Frontheben, Seitheben , Nackendrücken, Shrugs
frontheben sowie nackendrücken rausnehmen.dafür frontdrücken reinbringen
also:
-frontdrücken
-seitheben

Shrugs auch mit rausnehmen die kannst du dir sparen wenn du kreuzheben machst.

Wiederholungsschema: 2 Aufwärmsätze á 20 u. 16 Wh. mit leichtem Gewicht
Wenn du dich aufwärnmst dann aber nur einmal also z.b. vor der ersten brustübung aufwärmen und dann sollte deine brust warm genug für die restlichen übungen sein!