Neuer 3er Split, MK ---> Bewerten bitte!

[liftin_alex]

Hallo Leute!

Ich mache zur Zeit über Weihnachten eine Regenerationsphase mit ganz leichtem Training. Ich habe jetzt 1 Jahr trainiert, und möchte jetzt zu Periodisieren anfangen da ich merke dass ich langsam aber sicher stagniere.

Ich möchte jetzt ab 2007 mit einem 3er Split durchstarten, und zwar Maximalkraft.
Das ganze soll jetzt 6 Wochen gehen, dann möchte ich 4 Wochen Kraftausdauer machen und dann wieder Hypertrophie!

Ich bitte euch, die mehr Erfahrung haben als Ich, den MK Plan zu bewerten und mir bei den Wiederholungs- und Satzzahlen zu helfen da ich es noch nie gemacht habe!

Ich dachte an folgende Verteilung:

--------------------------------------------------

TE 1 (Brust und Bizeps):
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende KH

Scott-Curls
KH-Curls

TE 2 (Rücken und Schulter):

Latziehen
Rudern am Kabel
<-- Hier soll noch eine Rückenübung hin, vielleicht habt ihr ja eine Idee (kein KH)
Hyp. Extensions

Seitheben
Military Press

Shrugs

TE 3 (Beine und Trizeps)

Kniebeugen
Beinstrecken

French-Press
Dips mit Zusatzgewichten

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So danke erstmal für die Geduld beim Lesen!

Jetzt zu den Wdh. und Sätzen. Ich denke der MK Wiederholungszahlenbereich ist 6-8, demnach würde ich mich an 8 wdh. orientieren und wenn ich diese gut schaffe Gewicht dementsprechend erhöhen!

Die Satzzahlen würde ich schätzen einfach 3 Sätze, allerdings hat ein Freund von mir in meinem ex-Gym ein MK-Plan erhalten beidem er auch bei manchen Übungen 2 oder 4 Sätze machen sollte!

Bitte da mal um Aufklärung !



So danke soweit und schönes Wochenende,

Alex

[mz-master]

hyp. extension weg kreuzheben rein...die rückenübung die du suchst lautet langhantelrudern welche ich an deiner stelle mit rein nehmen würde...mach mal für bizeps/trizeps noch eine übung mehr...mir persönlich wären das zu wenig...2 übungen für den bizeps einmal die woche aktiv-zu wenig musst dir ausprobieren...ansonsten ist 3sätze a 8-10wdh ok...schaue wo du mehr erfolge hast mit...6-8 oder 8-10...und wo sind die waden???Kniebeuge würde ich dir zu 5sätzen +einen aufwärmsatz raten danach ausfallschritte 3sätze...dann noch 2sätze beinstrecken das sollte reichen wenn du es richtig machst...bei kniebeuge war bei mir am besten ersten 2 sätze 6-8 die nächsten 2 8-10 die nächsten 2(1) sätze 10-15wdh...das kommt gut(bei mir)...probier es dir aus habe dir einen kleinen anstoß gegeben....lg

[paperboy]

...die rückenübung die du suchst lautet langhantelrudern welche ich an deiner stelle mit rein nehmen würde...

Hi!
Wenn er Langhantelrudern noch mit dazu packen würde, hätte er doch 2 mal Rudern drin! Der Unterschied zwischen Rudern am Kabel und Langhantelrudern ist doch nicht der größte. Ich dachte immer das wären 2 Übungen, die von Zeit zu Zeit abwechselt?

Lg

[PhilippAlex]

Das Beintraining ist ja wohl ein Witz...
Keine Übung für Beinbizeps und nichts für die Waden.
Beine sind alleine zu trainieren. Schau was du mit deiner Schulter machst!

[dennis79]

Einen 3er würde ich so machen:

Oberkörper teilen in Pull/Push und für die Beine eine extra TE.

TE1

Brust/vordere Schulter/Trizeps

TE2

Rücken/hintere und seitliche Schulter/Bizeps

TE3

Beine


oder wie ich persönlich auch schon trainiert habe:


TE1

Brust/Rücken

TE2

Beine

TE3

Schulter/Arme



Gruß
Dennis

[liftin_alex]

oder wie ich persönlich auch schon trainiert habe:


TE1

Brust/Rücken

TE2

Beine

TE3

Schulter/Arme



Gruß
Dennis

Hi!

Das finde ich ganz interessant! Ist mal ne ganz unkonservative Aufteilung, m.E nach, aber nicht schlecht!

Was für Übungen hast du denn gemacht? Nur GU? Weil ich möchte noch kein Kreuzheben machen (auf diese Meinung müssen auch die Alleswisser hier im Forum nicht eingehen ). Wie sähe das mit den WDH. und Satzzahlen denn dann aus wenn ich diese Aufteilung mit den oben genannten Übungen durchführte? Vielleicht noch so abgefälscht dass die Schulter mit den Beinen trainiert wird, da sehr muskulöse Beine meinem Schönheitsideal nicht entsprechen, ich möchte lediglich definierte hartte Beinmuskeln haben.

Sprich:

TE1:
BD
sBD
Fliegende

Latzug
Rudern
-??-
Hyp Ext.

TE2:

KB
Beinübung2
Seitheben
MP

TE3:

Scott-Curls
KH-Curls
+ evtl. 3. iso

French Press
Dips
+ evtl. 3. iso


??

Danke im vorraus

[dennis79]

Ist mal ne ganz unkonservative Aufteilung

Das ist `ne ganz konservative Aufteilung, Arnie hat zeitweise so trainiert. Schulter würde ich ruhig bei den Armen lassen, damit hat sie etwas Abstand zu der ebenfalls sehr schulterlastigen TE1. Wenn du Mo Mi Fr trainierst, sollte das in etwa passen.

Unter dem Strich bessere Regenerationsphasen hast du allerdings bei meinem ersten Vorschlag, der auch eine Überlegung wert ist.


Gruß
Dennis

Edit: Bei mir sah das damals so aus:

TE1
Brust/Rücken:

Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze

Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze

TE2
Beine:

Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze

TE3
Arme/Schultern:

Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze

SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze

[paperboy]

Hi..

Sorry, wenn ich diesen Thread für meine Frage missbrauche, aber wäre es zuviel, dass Rückentraining so aufzubauen:

Latzug weit
Rudern eng am Kabel
Langhantelrudern
Hyperextensions

Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wh.

Wenn ich es richtig verstanden habe, sollte Langhantelrudern dann besonders den oberen Rücken ansprechen und enges Rudern am Kabelzug den unteren Latissimus...

Gruß,
Paperboy

[Lomaks]

kommt drauf an wie weit du dich beim lhr nach vorne lehnst, je aufrechter du bist desto weiter geht die belastung nach oben, wenn du lhr allerdings anständig ausführst brauchste das rudern am kabel nich