Hier ein Vorschlag:


M0 Brust/Trizeps/seitliche Schulter
Dips
Bankdrücken
Frontdrücken/Umsetzen
Fliegende
Frensch-Press
Seitheben



Mi Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse
leichtes Kreuzheben mit gestreckten Beinen
(Farmers-Walk)=> geile Übung, will aber irgendwie nicht jeder machen.
Wadenheben


Fr Rücken/Bizeps/hintere Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge in allen Varianten
T-Hantel-Rudern
Kurzhantel-Rudern (Langhantel-Rudern)
Curls
vorgebeugtes Seitheben


Zudem würde ich mich über Rotatorentraining informieren, dann bekommst du auch keine Schwierigkeiten mit der Schulter.

Die Übungsreihenfolge und Wdh-Zahlen können ruhig variiert werden. Kniebeugen und Kreuzheben würde ich aber immer als erste machen, bei den anderen ist es gut mal zu rotieren.
Wenn du Probleme mit den Waden hast kannst du diese auch ruhig in TE 1 und 3 auch noch trainieren. Waden können eine Menge aushalten, leider.

Wenn du denkst, deine Arme könnten mehr vertragen dann tausche einfach Bizeps mit Trizeps in den jeweiligen TE. Ob deine Arme genug trainiert werden merkst du aber erst nach ein paar Wochen oder Monaten. Also bitte nicht den Plan direkt völlig umkrempeln sondern in kleinen Schritten verändern und dann mit Geduld herausfinden, wie sich die jeweilige Veränderung auswirkt.

Zu den Relationen der einzelnen Muskelgruppen. Bitte mach nicht den Fehler und trainieren z.B. deine Beine mit nur ingesamt 4 Sätzen und deine Arme mit 15. Große Muskeln wie beine und Rücken sollten auch größere Aufmerksamkeit in Form von Trainingsvolumen erhalten.

Gruß kleberson