Kraftausdauer, Koordination, Hypertrophie -> Trainigsplan

[Lomaks]

Der Aufbau der Muskulatur des Menschen lässt nichts anderes zu. Hierzu empfehle ich Literatur über den Faser-Aufbau der Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers.

Die grundsätzliche Aussage habe ich aus: Poliquin, Charles: "Winning the arms race", o.O. 2001.

>>>ich kenne den faser-aufbau der skelettmuskulatur, kann darin aber bisher keinen mir logisch erscheinenden grund finden warum wir nicht alle muskelfasern aktivieren könnten/sollten/dürften ohne das der körper völlig verwirrt drauf reagiert
ganz im gegenteil, gerade weil wir verschiedene muskelfasertypen haben sollten wir sie auch alle trainieren



Das wird rein gar nichts bringen, der Körper weiss nicht einmal ansatzweise, was du mit diesem Training bezwecken willst.

>>>der körper weiss sowieso nicht was ich bezwecken will, er reagiert einfach auf das was ich im anbiete, sprich er wird so reagieren dass ihm das gleiche training beim nächsten mal nicht mehr so schwer fällt, sowohl die 30 wdh als auch die 5 wdh

10 zeichen

[kleberson]

Wad du wolle? Ich nix verstehen wad du uns damit sagen willst?

[Supersimon]

Ich bitte um eine genauere Erklärung warum Wdh-Bereiche bis 30 und höher dem Körper nichts bringen.

Ich glaube du verwechselst etwas, ich habe nicht gesagt, das Wiederholungsbereiche bis 30 dem Körper nichts bringen (im Gegenteil: um die sehr ermüdungsresistenten Slow-Twitch Fasern beispielsweise des Soleus anzusprechen sind Wiederholungsbereiche von 15-25 (Poliquin) bzw. 50 (Jacob Wilson) sogar mehr als effektiv) sondern, dass eine Pyramde der Art:

12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
oder
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 etc.

keinen Effektiven Reiz setzen wird.

gerade weil wir verschiedene muskelfasertypen haben sollten wir sie auch alle trainieren

Natürlich, aber eben nicht alle innerhalb eines Satzes. Gerade da jeder Fasertyp nachweislich auf bestimmte Wiederholungsbereiche am Besten reagiert, (vgl. diverse Ausgaben des JSCR, zudem die von Jacob Wilson, CSCS, veröffentlichte Studie) erscheint es geradezu sinnlos innerhalb eines Satzes derart hohe Wiederholungsunterschiede anzuwenden. Der Körper weiss weder, welche Art von Kraft, (Maximal/Hypertrophie/Ausdauer) noch welche Fasern (ST, FT IIa, FT IIb) angesprochen werden. Es wird einfach kein "ordentlicher" Trainingsreiz gesetzt.

Deshalb schlägt Poliquin, in Übereinstimmung mit Tudor Bompa, Hartmann und Tunnemann lediglich eine Varianz von 10-12 % vor.

Dem Zugrunde liegt eine von Poliquin et al. aus verschiedenen Studien vorgeschlagene Tabelle über die Intensitätsverteilung der einzelnen Wiederholungsbereiche.

Bsp: 12 Wiederholungen mit einem Gewicht mit dem genau 12 Wiederholungen möglich sind entsprechen einer Intensität von 70,3 % des 1RM.

[kleberson]

Okay alles klar, dann hatte ich das falsch interpretiert.

[-=SchiZo=-]

Sollte man also doch in einen Bereich v. 8-1 Wiederholung trainieren???

Ich habe auch immer nach dem Pyramidensystem trainiert.
Also 8-6-4 wobei ich auch manchmal nur 1 Wiederholung geschafft habe.
Dieses dann immer bis (m.M.n) zum MV.

Was sollte ich dann lieber machen?

Davon abgesehen, dass ich dieses seit fast 2 Jahren so mache.
Hohe Wiederholungen sind irgendwie nicht mein Ding. Warum auch immer.

Am liebste wenige Wh. mit hohen Gewichten.
(außer Waden& Bauch)

Wie sollte ich es nun handhaben??
Bsp.
Bankdr.
Ich drücke im 3 Satz 120 Kg. max 1-2 relativ sauber.
Könntet ihr mir da ein Tipp geben??

THX²

[Supersimon]

Die Reihenfolge 8-6-4 war nur ein Beispiel. Da du schon etliche Jahre nach diesem System trainierst würde ich dir auf jedenfall einen anderen Wiederholungsbereich vorschlagen. (Oder sogar komplett das System zu wechseln)

Ich würde dir, solltest du dich entschließen nach dem Pyramiden-System weiter zu trainieren, einen Wiederholungsbereich von 12-10-8 empfehlen, welcher sich alle 2 Wochen ändert: (verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich der Körper zuerst an die Wiederholungsbereiche anpasst, dies meist innerhalb von 1-3 Wochen, je nach "Vorgeschichte")

Woche 1-2: 12 - 10 - 8
Woche 3-4: 11 - 9 - 7
Woche 5-6: 10 - 8 - 6

Die Gewichte immer so wählen, dass nicht mehr als 12 bzw. 10 8 etc. Wiederholungen möglich sind. Also beispielsweise:

12 - 30 kg
10 - 32,5 kg
8 - 35 kg

Solltest du auf weniger als die Zahl der Wiederholungen -3 sinken, also zb.

Satz 1: 12
Satz 2: 4 (anstatt 10)

brichst du die Übung sofort ab, diesen Punkt nennt Charles Poliquin "Critical Drop-Off Point" (CDOP), dadurch erleichterst du die Regeneration des Muskels um ein Vielfaches und ermöglichst zur nächsten Trainingseinheit eine Verbesserung deiner Leistung.

Waden mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren ist nur in Bezug auf den Soleus (15-25 bzw. 50) richtig. Der Bauch wächst aufgrund seines Aufbaus am besten bei 8-12 Wdh.

[-=SchiZo=-]

Vielen Dank!!

Ich bin gerade dabei meinen TP umzubauen.

[mastablasta]

Warum bringen Wiederholungen über 20 nichts???Das ist eine sehr schwierige Frage!Für Marathonläufer oder andere Sportler die in Sportarten mit einer hohen Ausdauerkomponente aktiv sind, bringen hohe Wiederholungszahlen sehr viel!Aber dies ist ein Bodybuilding Forum und hier geht es um Hypertrophie. Wiederholungen über 12 sprechen hauptsächlich die Typ1 Fasern an, welche bekanntlich nicht zur Hypertrophie neigen!Marathonläufer sind normalerweise nicht 100kg schwer und haben einen 50-er Arm. Wenn das Ziel also Muskelaufbau ist und hier ein Wiederholungsrahmen von mehr als 20 Wiederholungen vorgeschlagen wird, ist das einfach falsch!Das Ziel stimmt nicht mit dem Wiederholungsrahmen überein!!!Das lernt man bei Poliquin mit als erstes!!!!!Natürlich kann jemand der gerade mit dem Bodybuilding anfängt und Slow-Twitch dominant ist auch mit hohen Wdh´s Muskeln aufbauen!Allerdings muss auch so ein Individuum nach spätestens 1 Jahr(meistens früher) auf niederige Wiederholungszahlen wechseln, weil er oder sie beginnt mehr Fast-Twitch Fasern zu bilden. Wie bereits erwähnt habe ich einen Kunden der mit 54 kg und einem 24 Arm zu mir kam. Alle haben zu ihm gesagt er sei ein Hardgainer(ein Begriff der von Coaches benutzt wird um eine Entschuldigung für ihr mangelndes Wissen vorzubringen!) und er könnte nicht wirklich Massig werden!Jetzt wiegt er 85kg und hat einen 42 Arm!Dazu hat er 1 1/2 Jahre gebraucht!Trainingsprogramme müssen immer individuell für die Person geschrieben werden!Pauschale Aussagen wie mach mal 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau sind schwachsinn!Das gleiche gilt für Wiederholungen über 20!!

MFG Daniel PPC Germany