Zitat Zitat von Gaatscher
Ohne Mengenangaben der Nahrungsmittel, Kaloriendefizit und Anzahl der Mahlzeiten über den Tag kann ich keine Meinung bezüglich EP abgeben!....

ja, wollte den anfangspost nicht zu voll machen


also mal so ein typischer tag:

alle folgenden nahrungsmittel werden verteilt auf rund 5 mahlzeiten. ich versuche dabei kohlenhydrate und ew zu kombinieren und die kalorien möglichst ums training zu legen:

1000g Kartoffeln (gekocht)
400g Hüttenkäse
150g Thunfisch
150g Brot
100g Gemüse
150g Obst
10g Olivenöl
0,5l kaffee
4 liter wasser
1*30g EW-Shake

macht gesamt:
ca 2300kcal und 150g EW;

arg viel komplizierter kann ich die mahlzeiten leider nicht gestalten...
ich habe es mir so gedacht, dass ich die ew quellen so beibehalte und ab und an magerquark dazunehme.
und bei den kohlenhydraten wollte ich wechseln zwischen kartoffeln, gekochtem reis, nudeln und brot.

werde die kalorien noch einen tick weiter reduzieren... so auf 2000kcal.

und einmal die woche refeeden. aufgebaut auf sauberen carbs, aufgefüllt mit schlechten carbs.

mein gesamtumsatz liegt erfahrungsgemäß bei rund 3000-3500kcal. dh ich fahre gute 1000kcal defizit.
bei 4 trainingseinheiten/woche á 1-1,5std. cardio mache ich aus zeitgründen nicht.