Hey leute...was sagt ihr zu dem Plan....gibt es vllt. verbesserungsvorschläge z.B. andere Übungen etc.

Lg Fabian




Tag 1: Brust / Bizeps



10 min lockeres Aufwärmen / Leichtes Stretching (Verbessert die Durchblutung und fördert den Muskelaufbau)



Bankdrücken 3x 6-8 Wdh.


Schrägbank (ca. 45 ° Winkel / 3x 6-8 Wdh. )


Butterfly (3x 6-8 Wdh. / Entweder liegend mit Hanteln (freie) oder an Maschine /

Seilzug (3x 6-8 Wdh. /


Bizepscurls mit gerader Stange (3x 6-8 Wdh)


Bizepscurls mit Z Stange

Bizepscurls mit Kurzhantel im Sitzen

Dann ne Runde Bauch. J







Tag 2: Rücken / Triezeps



Latziehen oder besser Klimmzüge breit gefasst (breiter als Schulter) 3 x 6-8 Wdh.


Klimmzüge eng gefasst:

Latziehen (Rudern) 3x 3-8 Wdh.

Butterfly Rückwärts liegend auf dem Bauch mit Hanteln 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken am Seilzug 3x 6-8 Wdh.


Triezepsdrücken mit Hanteln jede seite 3x 6-8 Wdh.




Und wieder ne Runde Bauch





Tag 3: Schultern / Beine



Schulterdrücken 3 x 6-8 Wdh.


Schulterdrücken mit Freihantel sitzend


Steitheben mit Kurzhantel im stehen oder sitzen

Beinpresse / Kniebeugen


Beincurlsmaschiene


Wadendrücken (



Und wieder Bauch!