ideales Aufwärmen würde bei mir so aussehen:

5-10 mins ganz lockeres Cardio
im Anschluß langsam Gewichte wie oben beschrieben bis zum Arbeitssatz steigern.

Das mit den Schienbeinen würde ich auch nicht überbewerten. Senkrecht schaffen das nur die wenigsten bei der Übung. Aber an dem Prob mit dem Rücken musst du arbeiten. Hoffe für dich, dass es mit dem oben empfohlenen Dehnen besser wird.