Soweit so gut.....

[cheeech]

Hallo Silbersurfer!

Den Plan hab ich mir weitestgehend selbst zusammengestellt.
Mache die Liegestütze immer am Anfang des Brusttrainings, ich hatte geglaubt die sind zum aufwärmen ganz gut geeignet. Außerdem hab ich sie (vielleicht ja fälschlicherweise) für ne gute Brustübung gehalten.

Was meinst du mit unstrukturiert? Kannste mir helfen den Trainigsplan besser zu gestalten? Allerdings trainiere ich zu hause und hab deswegen nicht die fetten Geräte.

[Silbersurfer]

Hi,

Liegestütze würde ich wirklich rauslassen. Eine alte Weisheit sagt: "Trainierst Du mit Eisen, wärme Dich auch am Eisen!".

D.h. vor jeder Übung solltest Du - natürlich mit weniger Gewicht - auch diese Übung zum Aufwärmen machen. Als Faustformel kann man fürs Aufwärmen ca. 40 - 60% des Arbeitssatzes nehmen.

Ich trainiere auch zuhause und habe mit einem Ganzkörperplan gute Erfahrungen gemacht, der ausschließlich aus Grundübungen besteht. Falls Du die Techniken beherrscht (und das ist mega-wichtig!), überlege Dir, ob Du diesem Plan mal eine Chance geben solltest (inkl. Beintraining/körperliche Disbalancen- "dicke Beine" wie in Deinem Fall - sollten sich im Laufe der Zeit ausgleichen):

Trainingseinheit (TE) 1:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge (eng und im Untergriff)

TE2:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern (im Untergriff; damit ist Bizeps mit dabei)

Dabei immer mindestens einen Tag für die Regeneration! Da Du Fußball spielst und Gewichtstraining machst, wird Deine Energiebilanz wahrscheinlich eher negativ als positiv ausfallen. Zwar kann man nach zwei Monaten keine Wunder erwarten (was Du Dir sicherlich schon gedacht hast), aber ohne genügend "Treibstoff" wirst Du auch nichts aufbauen. Poste doch mal Deinen Enährungsplan (EP) falls vorhanden.

Greetz

Silbersurfer

[cheeech]

nen ernährungsplan hab ich nicht. ich hab keinen festen tagesrhythmus (student) so dass ein plan von vornherein zum scheitern verurteilt ist.
ich esse 2 mal am tag und das derbst. d.h. ich hau mir den wanst so voll wies geht. meistens nudeln, fisch, wurst. zwischendurch gibts dann mal ne kleinigkeit.

mit deinem plan komme ich nicht so wirklich zurecht.... hab ja keine erfahrungen aber es sind doch nicht alle muskelgruppen abgedeckt. z.b. bizeps, trizeps...
tut mir leid wenn ich jetzt irgendwie beratungsresistent wirke aber mir wärs lieber wenn wir meinen plan so ummodeln würden das er sinn ergibt.

[Silbersurfer]

Hi,

ich möchte Dich nicht missionieren, dennoch muss ich Dich dahingehend korrigieren, dass der Plan sehrwohl alle Muskelgruppen abdeckt. Trizeps deckst Du beispielsweise durchs Bankdrücken ab; Bizeps durch enge Klimmzüge und Rudern im Untergriff. Aber wenn Du bei diesem Plan ein schlechtes Gefühl hast, ist das schon ok, wenn Du ihn nicht machen willst.

Deinen Plan würde ich wie folgt umstellen:

TE1:
Beine (z.B. Kniebeugen ["Königsübung" für die Beine ])
Brust (z.B. Bankdrücken [alternativ Dips] Schrägbankdrücken)
Trizeps (z.B. Dips)
Rücken (LH-Rudern vorgebeugt [hier kannst Du mit den Griffen variieren OG oder UG])

Aufrechtes Rudern würde ich generell streichen, geht zu stark auf die Schultergelenke, Handgelenke und Ellenbogen. Diese Übung hat m.M. zu wenig Potential, um die Gefahr von Verletzungen zu rechtfertigen.

TE2:
Rücken (Kreuzheben ["Königsübung für die Rückentiefe])
Waden (Wadenheben)
Schultern (Frontdrücken LH oder KH [Nackendrücken würde ich dafür streichen] ,Seitheben)
Lats (Klimmzüge eng im UG; KH-Rudern)
Bizeps (Konzentrationscurls oder LH-Curls [kann man auch variieren])

Bauchübungen kannst Du bei jeder TE machen, obwohl extra Bauch eigentlich nicht notwendig ist (ist durch Kreuzheben bzw. Kniebeugen stark genug beansprucht).

Ich halte einen 3-er-Split für den Anfang nicht unbedingt für sinnvoll. Was bedeutet, dass Du Dich auf die zwei TE's konzentrieren kannst und sie im Wechsel mit mindestens einem Tag Pause dazwischen trainieren kannst ( z.B. Mo, Mi, Fr, Sa und So frei). Bitte informiere Dich im Vorfeld nochmal über die korrekte Übungsausführung! Die korrekte Technik ist bei allen Übungen wichtig; insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben!!!

Zur Ernährung: M.M. nach ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training. Hier lohnt sich der Aufwand (Essen am Abend vorbereiten und in Tupperschüsseln füllen; lässt sich gut transportieren). Versuche Deine zwei Mahlzeiten auf fünf aufzuteilen. Damit solltest Du eine konstante Versorgung des Körpers mit Nährstoffen gewährleisten können (nach 18 Uhr sollten die Kohlehydrate soweit wie möglich reduziert werden)

Ich habe Dir unten noch ein paar Links über Ernährung und Übungslehre eingefügt.

Natürlich sind die von mir vorgeschlagenen TE's/Übungen nicht in Stein gemeißelt. D.h., wenn jemand einen besseren Vorschlag hat, habe ich damit auch kein Problem!

Greetz Silbersurfer


Allgemeines und Ernährung: http://www.bambamscorner.com/index.html

Allgemeines und Übungslehre: http://www.sebulba.de/training/index.html oder: http://www.exrx.net/Exercise.html

Linksammlung aus unserem Board: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442