Hi,

Liegestütze würde ich wirklich rauslassen. Eine alte Weisheit sagt: "Trainierst Du mit Eisen, wärme Dich auch am Eisen!".

D.h. vor jeder Übung solltest Du - natürlich mit weniger Gewicht - auch diese Übung zum Aufwärmen machen. Als Faustformel kann man fürs Aufwärmen ca. 40 - 60% des Arbeitssatzes nehmen.

Ich trainiere auch zuhause und habe mit einem Ganzkörperplan gute Erfahrungen gemacht, der ausschließlich aus Grundübungen besteht. Falls Du die Techniken beherrscht (und das ist mega-wichtig!), überlege Dir, ob Du diesem Plan mal eine Chance geben solltest (inkl. Beintraining/körperliche Disbalancen- "dicke Beine" wie in Deinem Fall - sollten sich im Laufe der Zeit ausgleichen):

Trainingseinheit (TE) 1:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge (eng und im Untergriff)

TE2:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern (im Untergriff; damit ist Bizeps mit dabei)

Dabei immer mindestens einen Tag für die Regeneration! Da Du Fußball spielst und Gewichtstraining machst, wird Deine Energiebilanz wahrscheinlich eher negativ als positiv ausfallen. Zwar kann man nach zwei Monaten keine Wunder erwarten (was Du Dir sicherlich schon gedacht hast), aber ohne genügend "Treibstoff" wirst Du auch nichts aufbauen. Poste doch mal Deinen Enährungsplan (EP) falls vorhanden.

Greetz

Silbersurfer