falls interesse besteht, tp und ep kurz umrissen:

Brust (BD, SBD, Dips, Fliegende)
Bizeps (SZ,LH, KH, Maschine, negative)
Bauch (Crunches, Maschine)

OS (Beinpresse, Curls vorne+hinten)
Schultern (MP, Maschine, Seitheben, Frontheben, Rudern aufr.)
Unterame (Handgelenkcurls)

Rücken (Klimmis, Lat-Zug diverse Griffe, Rudern LH+KH)
Waden (WH sitzend und Maschine)
Trizeps (BD eng, Nosebreakers, Turmdrücken)

Anmerkung: Dadurch, dass ich von 2er auf 3er Split gegangen bin, kann ich mich viel besser auf die einzelnen Partien konzentrieren und ich krieg ne Einheit auch wieder unter 90 min. Wenn ich gut drauf bin, fahre ich 10+X Sätze pro Muskelgruppe - das hohe Volumen rockt einfach.

Ich versuche, 4x die woche ins Studio zu gehen, nach jeder Session mind. 1 Sauna-Durchgang.
Cardio: 2x 30-40min Laufen pro Woche, auch mit IT zwischendurch.

und nicht ausrasten, kreuzheben hab ich schon immer abgelehnt und auf kb hab ich mittlerweile keinen bock mehr (zu faul die ganzen gewichte da rauf und so ) ausserdem ist mir soviel bein-masse nicht genehm.

Ernährung:
-sehr viel Alkohol, also täglich mind. Feierabnedbier und jedes WE voll
-1 Kanne Kaffee am Tag (geschätzt)
-leider zu wenig Wasser, bin da zu nachlässig. heute zB erst 0,5 l - ja schlagt mich ^^

-morgens: quark 250 gr, reiswaffel, toast mit putenbrust o.ä. , milch

-zwischendurch: stullen oder belegte toasts halt, banane

-mittags: fast-food, imma mal was anderes

-nachmittags: quark 250g, früchte etc.

-vor und nach train whey-shake

-abends entweder noch was warmes oder wieder stullen. kann auch mal ne pizza sein.

-am wochenende, so wie es der kater zulässt, pute mit reis o.ä. mittags statt fastfood.