also bei 64kg gewicht reichen dir vorerst etwa 130g eiweiß locker aus, wobei 2 proteinshakes etwa 60-70g eiweiß bringen müssten
wenn du dich etwa 2 stunden vorm train gescheit ernährst, brauchst auch kein whey vorm training zu trinken...
vorm schlafengehen reichen doch 250g quark, also wir reden jetzt von magerquark...das eiweiß da drinne ist langsam genug, da brauchst kein mehrkomponentenzeugs zu trinken
whey am morgen und in der mitte des tages bzw. nach dem train wie du es selbst sagst
wäre nett, wenn du das ganze in kcal angeben könntest...