Zitat Zitat von Lelli
Hallo zusammen,

trainier jetzt seit etwa 2 Jahren (mit kurzen Pausen - Hausbau) und hab dabei lange Zeit nach einen 3er Spilt trainiert, mit dem ich auch ganz guten Erfolg erzielte.
Merkte allerdings bei der 2. Muskelgruppe / Trainingstag, dass die Intensität nicht mehr so hoch ist.
Hab nun 3 Monate ein Supersatzprogramm gemacht, (4 Tage / Woche) was mich wieder sehr auf den Geschmack gebracht hat, was Neues auszuprobieren.

Meine Idee - 5er Split:

Montag: Schultern/Nacken
A Nackendrücken frei oder auf der Multipresse [Militärpresse]
B [KH - Stemmen]
C [LH - Rudern]
D KH Frontheben / Seitheben / vorgebeugtes Seitheben [Hier evtl. noch eine Iso-Übung die deine Schwachstellen aufgreift, z.b. Seitheben vorgebeugt für hinteren Deltoideus]

Dienstag: Arme/Unterarme [Trizeps?]
A1 Scott Curls oder SZ-Curls an der Scott Bank
A2 Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
B1 Hammer Curls
B2 Nosebreaker

Mittwoch: Beine
A1 Kniebeugen (alternativ auch an der Multipresse)
A2 Frontkniebeugen
B1 Beinbeuger
B2 Beinstrecker
C Wadenheben (st)
D Wadenheben (si)

Donnerstag: Brust
A Bankdrücken
B KH-Bankdrücken
C Schrägbankdrücken
D Negativbankdrücken

Freitag: Rücken
A Latziehen in den Nacken [nicht in den Nacken - gefährlich!, Klimmzüge]
B Kreuzheben
C Langhantelrudern

Bitte um Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge

LG aus Österreich
Lelli
Hier meine Verbesserungsvorschläge.