5er Split???

[Lelli]

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

[railkiller]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

[PhilippAlex]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

So sollte es sein.

[alkmaster]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

ja wie...man soll 2 von den 5 tagen jeweils dem quad und dem beinbizeps widmen oder wie

[PhilippAlex]

ja wie...man soll 2 von den 5 tagen jeweils dem quad und dem beinbizeps widmen oder wie

Nicht "und", sondern "oder".
Ein Tag Quadrizeps und Waden, ein Tag Beinbizeps und Waden. -> Das Optimum für einen 5er-Split.

[alkmaster]

meinte schon oder , aber hatte schon bier intus um viertel vor fünf morgens sorry
und die restlichen tage brust, rücken sowie schultern/arme oder wie

[PhilippAlex]

Brust/Bizeps
Rücken
Schultern/Trizeps

[Lelli]

Hallo und guten Morgen,

danke für eure sehr guten Ratschläge.
Da ich zusätzlich zu dem Programm ca. 4x Woche 1h Spinning betreibe, lege ich nicht so extrem viel Wert auf Beintraining, und würde gerne jede größere Muskelgruppe seperat an einem Tag trainieren, und diese effektiv.

Mein nun neuer augearbeiteter Trainingsplan mit Übungen und Satz- Wiederholungszahl:
BITTE NOCHMALS DRÜBER SCHAUEN:

PLAN SOLL ETWA 6-8 WOCHEN AUSGEFÜHRT WERDEN, UND ÜBER SOMMER WIEDER 3er Split

MONTAG: Schultern/Nacken
3 Sätze 10/8/8 Nackendrücken auf der Multipresse
3 Sätze 10/8/8 KH Drücken
2 Sätze 10/8 Seitbheben nächste Woche Frontheben
2 Sätze 10/8 SZ heben bis Kinn

DIENSTAG: Arme/Unterarme/Trizeps
3 Sätze 10/8/8 SZ-Curls frei
2 Sätze 10/10 Hammercurls
2 Sätze 10/10 Scotcurls mit KH

3 Sätze 10/10/8 Nosebreaker
3 Sätze 10/8/8 Trizepsdrücken mit Seil

MITTWOCH: Beine
5 Sätze 12/10/8/8/6 Kniebeugen an der Multipresse
3 Sätze 10/10/8 Beinbeuger
3 Sätze 10/10/8 Beinstrecker
4 Sätze 15/15/15/15 Wadenheben (sitzend)

DONNERSTAG: Brust
3 Sätze 10/8/8 Bankdrücken
2 Sätze 10/8 Schrägbankdrücken
2 Sätze 10/8 Negativbankdrücken
3 Sätze 10/8/8 Butterfly oder Fliegende

FREITAG: Rücken
Klimmzügeaufbauprogramm nach dieser Vorgabe:
Beispiel für einen Anfänger beim ersten Versuch:
Satz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Wdh: 3 2 1 1 1 1 1 1 1
In der nächsten Woche wird sich dies schon verbessert haben:
Satz: 1 2 3 4 5 6
Wdh: 5 2 2 1 1 1
3 Sätze 10/8/8 Langhantelrudern
2 Sätze 10/8 Pulley
4 Sätze 10/8/6/6 Kreuzheben
ev. 3 Sätze Hyperextension

Danke!!!

LG aus Österreich Lelli

[Supersimon]

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

Nosebreaker sind eine hervorragende Übung für den Trizeps, hier zu finden:
[link]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/schaedel.html[/link]

Nur bitte mit SZ Stange ausführen, auf Handgelenk-Krümmung achten (Handgelenk muss parallel zum Unterarm sein) und auf den Ellenbogen-Abstand (Ellenbogen parallel zu einander und nicht während der Übung auseinander gehen), Möglichkeiten der Variation sind folgende:

a) Nosebreaker auf die Stirn
b) Nosebreaker auf die Nase
c) Nosebreaker auf das Kinn

Optimal wäre eine Variation dieser 3 Formen innerhalb eines Satzes z.B.

12 Wdh Nosebreaker auf die Stirn
10 sec Pause
10 Wdh Nosebreaker auf die Nase
10 sec Pause
8 Wdh Nosebreaker auf das Kinn
120 sec Pause
(Achtung, nur für Fortgeschrittene geeignet, Übung sollte zuerst erlernt werden..)

Frontkniebeugen sind den eigentlichen Kniebeugen relativ ähnlich und stellen eine 2. Compound (oder Mehrgelenk) Übung dar um deinen Beinen den "letzten" Rest abzuverlangen. Hier findest du eine Übungsbeschreibung:
[link]http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html[/link]

Achtung: Unbedingt vom Trainer zeigen lassen (gilt auch für Kniebeugen), und zunächst mehere Wochen alleine die Ausführung üben, es besteht unter Umständen die erhöhte Gefahr einer Rückenverletzung.

Lat-Ziehen in den Nacken
siehe für die Gefährlichkeit
[link]http://www.exrx.net/ExInfo/Inflexibilities.html[/link]
unter: External Shoulder Rotation Inflexibility in Zusammenhang mit Rear Pulldown

Eine Alternative wäre z.b. gewöhnliches Latziehen.
Ich würde dir jedoch folgendes Klimmzug-Aufbau-Programm vorschlagen:

Mache Klimmzüge und davon soviele Sätze wie du benötigst um zunächst 12 Wiederholungen zu erreichen:

Beispiel für einen Anfänger beim ersten Versuch:
Satz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Wdh: 3 2 1 1 1 1 1 1 1

In der nächsten Woche wird sich dies schon verbessert haben:
Satz: 1 2 3 4 5 6
Wdh: 5 2 2 1 1 1

Das machst du solange bis du innerhalb eines Satzes 12 Wiederholungen erreichst. (sollte relativ schnell der Fall sein)

Dann beginnst du mit dem "richtigen Training", versuchst also 3 Sätze mit 12 Wiederholungen hinzukriegen.

Achja: Bitte die Trainingspläne alle 6 Wochen wechseln, es ist trainingstechnisch gesehen Unsinn länger als diese Zeitspanne ein bestimmtes Programm zu verfolgen..